瑜伽“伸展背部姿势”，尽量伸展背部和脊柱，据说可以帮助我们“整顿”背部线条、释放压力 。穿着能保证肩、背部充分伸展的背心或是宽松的衣服，我们开始练习以下三个主要动作 。
第一，俯卧，双臂张开与肩在同一直线上―>额头触地―>吸气，缓慢地将头、双手、双脚抬离地面，静止，自然呼吸（根据自身情况2-5个呼吸）―>呼气，同时有控制性地缓缓放平身体―>放松背部及全身肌肉，调整呼吸 。重复练习3次 。这个动作的作用是强化脊柱，增加腰部和腹部的力量，减轻脊柱的压力 。第二，双膝着地，左脚向左侧伸，双手在面前相握―>缓缓吸气，上举双手，掌心朝上―>呼气，同时身体向左侧倾倒，仰面朝天，视线向上―>尽量伸展腹部外斜肌―>静止，自然呼吸5次―>恢复到掌心朝上的正面姿势―>呼气，同时朝右侧倾倒 。左右交互做3次 。作用是伸展脊柱，加强腹部外斜肌的支撑力，减轻背部压力 。第三，双手在面前相握―>缓缓吸气，上举双手，掌心朝上，朝天推举（尽量伸展两腋）―>呼气，双手朝后倾倒，胸部向前推―>静止，自然呼吸5次―>吸气，回到朝天推举状态―>静止，自然呼吸5次 。反复3次 。作用是按摩肩部，矫正驼背 。
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