打造老年人晚年健康的瑜伽( 二 )

?保持安静，尽量不要与身边的人交谈，大声笑或复杂消极的心理活动，练习过程中播放舒缓悠扬的音乐，使身心专注而集中；
?在练习某一姿势时，感到体力不支或发生痉挛，应立即停止并加以按摩。因每个人身体状况而定，练习要有一个度，密切注意身体的感受，做不到的千万不要逞强，否则只会给自己的身体带来伤害。
?老年人由于身体各组织器官逐渐衰退，反应速度变慢，活动后恢复时间延长，故而练习瑜伽时应选择适宜的姿势和制定适合于本人身体状况的健身计划和运动量，要持之以恒，量要适中，动作宜缓慢。
?瑜伽锻炼虽然对每个人都适合，但由于这项运动对人体的柔韧性等有很高要求，因此，年龄较大、不常锻炼者，练习时应循序渐进。尤其是高血压、心脏病、糖尿病等患者，练习时需小心，注意选择动作，切忌不要做“倒立”动作，若有严重心血管、呼吸、骨科等系统疾病的练习者应在有经验的教练指导下进行。
?提醒
盲目练习适得其反
瑜伽对老年人而言并不是有百利而无一害的运动，初学瑜伽的老年人在不了解自身情况下盲目练习，往往只会适得其反，所以有下列情况的老年朋友，请不要练习：
1、持久背脊疼痛，例如风湿性腰痛，劳损性椎间盘疼痛、脖子疼痛、各种炎症（瑜伽练习可能会使病情加重
2、血压剧烈升高时（瑜伽属于有氧运动，大量消耗体能，练习瑜伽会使血压升高
3、手术之后不久（瑜伽练习很容易撕扯到伤口，严重影响伤口恢复
中老年学学毛巾瑜伽
第一式：树式
动作要领：身体正直，单腿站立；支撑腿尽量伸直，另一只脚面尽量贴近支撑腿；两臂上举过头顶，双手合十，十指相扣。
持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸，也可在自己身体承受能力范围内适当延长。
功效：这个动作可以改善人体的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用，还能锻炼大脑，预防老年痴呆。
第二式：三角式
动作要领：两腿分开站立，身体向一侧倾斜；两臂张开，一臂上扬，一臂下探；眼睛正视前方。
持续时间：保持5秒钟，约3个呼吸。交换手臂继续坚持5秒，约三个呼吸。
功效：这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉，防治老年人的腰腿痛。
第三式：扭转式
动作要领：双腿蜷曲，坐于垫子上，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝。练习者在保持基本坐姿前提下，可以反复扭转身体。
持续时间：10秒钟，约7个呼吸，如果身体还能承受，可在自己的能力范围内延长时间。
功效：这个动作可以按摩腹内脏器，增强内脏功能，治疗老年便秘。
第四式：束角式
动作要领：盘坐在瑜伽垫子上，两脚心相对；双手扳住脚背，上身尽量前压。
持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。
功效：这个姿势，帮助老年人把双腿向外部打开，促进血液流通，专门防治静脉血栓。
第五式：双腿背部伸展式
动作要领：平坐在瑜伽垫子上，上身挺直、下压，双手尽量够触脚尖。
持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。
功效：这个动作，主要针对老年背部、腿部疾病，帮助练习者增大流向背部的血液量，滋养脊柱神经，并能按摩心脏，挤压腹内脏器。
第六式：船式
动作要领：臀部坐于垫子，双脚向上伸直，腰背尽量不要弯曲。练习初始时可借助毛巾完成这个动作。
持续时间：5至10秒钟，约3至5个呼吸。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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