伏案领妈妈5分钟轻松健身操 _生活百科-四川龙网

这套椅上健身操共八节，每节动作可做6～15次，是针对伏案工作的白领妈妈量身订制的。
(1)伸臂扩胸：坐在椅上，两臂下垂。然后两臂由两侧上举，同时抬头;两臂相继在胸前交叉还原，头随下垂，如此反复运动。尽量伸展，把背阔肌都伸展开。由于伏案工作时肩部下垂，后背松弛及低头，而这节操与坐时的动作相反，所以有利于肌肉的恢复。
(2)肩带环绕：坐在椅上，两臂下垂。然后两肩上提，两臂向后环绕一周还原，反复运动。主要锻炼肩关节，有利于增加斜方肌的力量，对预防颈椎病起到很好的作用。
(3)挺胸夹背：坐在椅上，两手向后扶着椅座的后边缘，直臂撑体。然后挺胸夹背，臀部可以撅着点，同时仰头，停顿6秒钟后放松还原，反复运动。这个动作主要锻炼背肌、肩带肌。
(4)脚腕屈伸：坐在椅上， ;两分别直伸上抬，脚腕用力屈伸，勾脚、绷直，如此反复，两腿、脚交替运动。两腿可以一起做，也可以交替。主要练习小腿的后侧肌肉;可以把膝盖下面的韧带拉直，使其更有伸缩性;也可以将小腿前侧的肌肉伸拉开。
(5)伸屈压腿：坐在椅上，一腿屈膝，另一腿向前伸直，足跟着地，足尖翘起;然后上体前屈，两臂前伸，胸部尽量触腿。接着再换另一腿做。目的主要是伸拉腿的韧带，保持腿的修长健美。
(6)伸臂压肩：面向椅背，两脚分开站立，体前屈，直臂，两手扶椅背。然后肩、胸做弹性下压动作，反复运动。目的是伸拉肩部。
(7)蹲起压肩：背向椅背，两脚分开站立，两手向后扶椅背。然后身体尽量下蹲，并保持上体垂直。如此，一蹲一起的上下活动。目的是伸拉肩部韧带，预防肩周炎。
(8)站立起落足跟：面向椅背，手扶椅背站立。然后两脚交替上下起落足跟，足尖沾地。这个动作可保持小腿肌肉的健美，增加小腿肌肉的力量。

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