伸腿健身操一起来吧!


长穿高跟鞋会给女性带来身体上的伤害,一是穿高跟鞋时,身体60%的重量需靠前脚掌支撑,压力集中在脚趾,容易诱发拇外翻、拇指囊炎、锤状趾、趾骨缺血性坏死等病;二是由于重力线的改变,导致骨盆前倾、腰骶部后倾,使腰椎小关节和关节囊处于紧张状态,长期如此会引发腰肌劳损和腰背肌筋膜炎;三是穿上高跟鞋,脚就被动地处于跖屈(提起足跟)位,小腿跟腱处于缩短状态,而对于跟腱这种韧带组织,拉长位才是最利于踝关节稳定位置 。
长期的缩短状态还可能引起跟腱挛缩、发炎,剧烈运动时甚至可能出现跟腱部分或完全断裂 。
1、坐在地板上,伸直腿部,先绷紧脚尖、脚趾尽量向脚底弯曲,再让脚与腿部呈90度,然后放松 。每个姿势做2次呼吸,每回做6至8次 。匀速呼吸,做动作时不要过猛拉伸 。
2、端坐,双腿平伸悬空,双脚以脚踝为轴,脚尖像在画圆圈一样转动,先由左向右绕一圈,再由右向左绕一圈,同时尽可能地张开脚趾,然后放松 。重复做5至8次,每绕一圈3秒左右 。
3、站立,脚尖踏在一个5至10厘米高的物体上,脚跟着地 。单脚抬起后脚跟,保持3至5秒,还原,再换另一只脚做 。轮换做5至8次 。如站立不稳,可手扶椅背或墙壁 。
4、跪坐,两脚伸直,脚面贴地,两手与膝着地 。两臂撑起,膝盖慢慢抬离地面,身体重心移向脚尖,持续2秒钟,还原 。重复做5至8次 。


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