网球健身基础手册( 二 ) _生活百科-四川龙网

动作变化：可借助上斜板的角度变化，改变身体倾斜与发力方向，达到刺激背部不同部位的效果。
4、硬拉
目标肌肉：背肌、腰肌、股二头肌
训练方法：双脚略大于肩宽地站在杠铃前方。降低重心，双手同肩宽正：握杠铃，借助腿部、腰部和背部力量拉起杠铃于体前。
要领提示：拉起杠铃时腿部可以适当弯曲二手臂始终保持伸直。腰部挺直，身体完全直立时，停留1-2秒再开始下一个动作
5、杠铃蹲跳起
目标肌肉：股二头肌、股四头肌、小腿肌群
训练方法：将杠铃扛于肩后，两脚同肩宽站立。慢慢降低身体重心至半蹲状时，腿部迅速用力蹬地将身体弹起后回到初始位置，
要领提示：挺胸抬头，腰部挺直。降低身体重心时速度要慢，恢复身体重心对速度要快。
6、哑铃前平举+侧平举
目标肌肉：三角肌前束+中束
要领提示：前平举时要注意保持手臂伸直，重量要适中；侧平举时注意锁住扁关节，体会孤立发力的感觉，做动作对要有控制，主要体现在慢放还原上。
7、杠铃弯举+哑铃臂屈伸
目标肌肉：肱二头肌+肱三头肌
要领提示：做二头肌弯举时应注意将大臂紧贴身体，动作全程保持控制，尽量避免惜力：做三头肌臂屈伸时应保证身体宜立，大臂夹紧耳朵，屈臂时吸气，伸直手臂时呼气。
8、抑卧起坐
目标肌肉：腹部肌群
要领提示：双腿搭于平板上，双手交叉于脑后。意念集中于腹部：体会收紧、挤压核心的感觉。
获得GET更大的增长
我们专为肌肉打造设计了这个增长计划。
过去，你可能尝试过被很多专家称之为“预先力竭”的训练方法，这^方法是在一个复合动作之前，进行一个孤立训练动作，例如在平板卧推前进行哑铃飞鸟训练。但是，我们现在要告诉你，你会获得一个更好的结果和更大的增长，而只需要通过相反的方式。
更强壮训练计划
预先力竭训练方法的原理非常简单。孤立动作可以预先刺激目标肌群：让目标肌群预先疲劳，然后复合动作可以让目标肌群调动更多的肌肉纤维参与动作：从而提高训练的效率。问题是孤立动作会让目标肌群疲劳，以至于在执行复合动作时肌肉没有充足的能量来应付足够大的负重。另外，复合动作是增长肌肉的最好方法，所以我们将复合动作安排在前面，然后再让孤立动作结束训练。

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