纤体DIY 如何在家练瑜伽

NO.1 第一组:单莲花练习
莲花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅 。
步骤:
A.维持正常坐姿,两腿自然伸直 。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面 。
B.慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝 。
C.换右腿,按照左腿动作轻压右腿 。
D.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈 。
NO.2 第二组:倚墙半犁式
“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,每天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加优美 。
步骤:
A.将臀部靠近一堵墙的墙面 。
B.将两腿向上靠着墙面 。
C.上半身自然放松地躺在地面上,保持一段时间 。
NO.3 第三组:棍子式
这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来,全身充满了充足而新鲜的氧气 。长期坚持,能够保持腹部的平坦 。
步骤:
A.将两臂放于头的两侧,手指交叉,手心向内 。
B.深吸气,将身体向两个方向尽量伸展,全身肌肉紧绷,停留一两秒钟 。
C.呼气、放松身体 。重复两、三次 。
NO.4 第四组:蜥蜴式
这个姿势能唤醒脊柱,促进脊柱及神经的血液循环,使身体的每一部分迅速启动 。
步骤:做完棍子式后,将身体俯卧 。
A.手臂支撑着床垫,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右 。
B.胸部和下巴触地,手臂向前伸直 。保持几次自然的呼吸 。
C.然后将臀部放回至脚后跟,休息片刻 。
NO.5 第五组:背部练习
有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性,形成驼背的体型 。所以,当一个小时的伏案工作后,我们就可以利用高背椅来放松一下 。
能增加脊柱弹性,使身体更加灵活,是脊柱的最佳锻炼方式 。
步骤:
A.将一个小靠垫放在椅背上 。背对着椅子,把胸椎放到靠垫上 。腿伸直,两臂向头的后方伸展;自然呼吸 。
B.还原后,要含胸拱背放松一会儿 。
NO.6 第六组:椅后猫伸展式
能增加脊柱弹性,补养神经系统,改善血液循环,同时增进消化并有助于消除腹部多余脂肪 。
步骤:
A.双手扶着椅背,两腿并拢,伸直 。
B.吸气,抬头,收缩背部肌肉,使背部尽量向下塌陷 。自然呼吸,保持几秒钟 。
C.呼气,垂头,将背部向上拱起,腹部肌肉收紧 。自然呼吸,保持几秒钟 。
D.重复五六次 。


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