1.下狗式
双脚自然分开 ， 双腿伸直置于后方 ， 双臂伸直顺势伸向前方 ， 手掌撑地 ， 背部伸直 ， 臀部尽量抬高 ， 放低臀部 。
2.跑步式变式在下狗式的基础上 ， 身体向前伸 ， 双臂置于肩膀正下方 ， 背部向上拱起 ， 左腿伸直 ， 脚尖点地 ， 右腿弯曲 ， 右脚离地 ， 头部放低 。
3.勇士式站姿 ， 右脚向前跨出一大步 ， 膝盖弯曲90度 ， 脚掌完全着地 ， 左腿伸直撑在后方 ， 脚尖点地 ， 伸直背部 ， 左臂伸直撑在肩膀下方 ， 右臂伸直指向上方 。
4.板式
①双臂伸直撑在肩膀正下方 ， 伸直背部 ， 双腿伸直置于后方 ， 脚跟离地 。
②放低肩膀 ， 前臂紧贴地板撑住身体 ， 臀部尽量抬高 ， 双脚可自然分开 。
③继续微微放低肩膀 ， 抬起右脚离地 ， 脚尖朝下 。
5.单脚站姿前屈式
左腿伸直撑地 ， 右脚离地 ， 右腿伸直与地板平行 ， 身体向前弯曲 ， 背部与地板平行 ， 双臂伸直紧贴身体 ， 身体可微微前倾 。
6.单脚站姿
右腿伸直撑地 ， 左腿伸直离地 ， 指向前方 ， 伸直背部 ， 双手插在腰部 ， 挺起胸部 ， 打开肩膀 ， 保持身体平衡 ， 换到另一边重复做 。
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