做一个月深蹲效果如何深蹲( 二 )

3、重力要落在脚后跟，而不是脚尖；
4、良好深度，要超过水平面以下的位置。
初次深蹲时，不用纠结自己的膝盖是否超过脚尖，大腿小腿是否是90，只要双腿张开与肩同宽，腰背也挺直，多加练习。
如果觉得徒手深蹲太轻松，你可以尝试负重深蹲，手持哑铃和其他重物，运动时一定要背部挺直。
这4个常见的深蹲误区，希望你别犯！ 1、膝盖前伸过多
膝盖如果超过脚趾位置，可以利用身体的柔韧性尝试重心后移。另外，避免在金属板或者足跟垫板进行深蹲，因为会导致膝盖前伸，如果使用压腿机进行训练，同样要注意膝盖不要伸出足板前端的竖直位置。

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2、深蹲时弓背、垫脚尖
弓背会增加下背部损伤风险，应加强背部力量练习；垫脚会明显感觉重心前移、重心不够稳，训练过程中也是会非常危险的。
3、深蹲时内扣
内扣会导致臂中肌力量不足、外展肌群弱导致，这问题不纠正，持续进行，会造成一些体态问题，例如驼背、X腿、小腿粗壮，内扣还会加大半月板、韧带的损伤。
4、深蹲时喜欢半蹲
也就是蹲一半，危害倒是不大，只不过对臀大肌的拉伸刺激不够，导致训练效果不理想。
掌握正确的深蹲方法，不仅可以避免姿势不正确对身体造成伤害，还能帮助更好锻炼肌肉。
所以在深蹲时，背部要挺直缓解压力，身体要慢慢下坐，把自己想象成坐在椅子上，大腿要与地面保持平行，可以让你的深蹲锻炼效果更好。
最后膝盖和脚趾一定要保持在同一直线。坚持正确锻炼方法，可以帮助更好锻炼。有兴趣的朋友也可以借助杠铃、哑铃等器械加大深蹲难度。#谣零零计划##39健康超能团#

参考资料：
[1]王琴.弓步抬腿深蹲，超级翘臀练出来[J].家庭百事通，2017：38.
[2]银力体育发展(苏州)有限责任公司.一种能够调节锻炼强度的深蹲架：[P].

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