哑铃:练的就是全身

核心提示:众所周知,哑铃是一种简单、经济的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理 。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区,哑铃的健身功效,远远没有得到充分的发挥 。误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体科学地使用哑铃,确实可以收到很好
众所周知,哑铃是一种简单、经济的健身器材,但是很少有人深究其健身的原理 。现在大众对哑铃健身作用的认识仍有不少误区,哑铃的健身功效,远远没有得到充分的发挥 。
误区一:用哑铃锻炼,既可增加力量,又可健美形体
科学地使用哑铃,确实可以收到很好的锻炼效果 。有材料说,当年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通过哑铃锻炼而得 。但是确有不少人用哑铃锻炼后,既没有增加力量,也没有变得健美,常会就此心灰意冷,哑铃也被束之高阁,甚至成为锤子的替代品 。事实上,哑铃健身大有学问 。如果不加以贯彻,锻炼效果往往会差强人意 。
在锻炼前,我们首先需要明确的是,力量与健美究竟谁是自己的最爱 。锻炼肌肉主要通过两条途径,一是增加肌纤维的数量;二是增加肌纤维的体积 。第一条途径可以提高锻炼者的力量,但健美效果相对不明显,适于专业举重运动员;第二条途径可使肌肉体积显著增大,但是力量增加相对较少,适合于健美运动员或者大众健身者 。通常健身爱好者都把健美视为主要目的,出于这一目的用哑铃锻炼时,须遵循如下规则 。
训练前要先选择合适重量的哑铃 。一般需要选择65% —85% 负荷的哑铃,所谓负荷是指所能举起的最大重量,举个例子,如果每次能举起的最大重量是10千克,就需要选择重量为6 。5 —8 。5 千克的哑铃进行锻炼 。对于一般健身者而言,拥有两三付不同重量的哑铃并坚持锻炼,就足够了 。锻炼时每次举6 —8 组,每组重复8 —12次,动作速度不宜过快,每组间隔2 —3 分钟 。负荷太大或太小,间歇时间太短或太长,效果都不好 。
误区二:哑铃只练上肢
有人认为哑铃只能练出健美的上肢,要想全面锻炼,可能需要某些更复杂的器械 。
时下一些较为昂贵的联合健身器械不仅在健身房里比比皆是,有的甚至进入了日常家庭 。尽管联合器械具有其他简单器械无可比拟的优点,但是也存在价格高、占地面积大、挪动不方便等缺点,这些缺陷正好是哑铃的优点,而且只要设计和计划得当,哑铃训练完全可以获得与使用联合器械类似的功效,何乐而不为呢?
锻炼上肢肌肉是哑铃的拿手好戏,但是哑铃同样可以锻炼腰腹肌肉 。如在仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增?a href="http://jbk.39.net/keshi/pifu/pifubing/490b3.html" target="_blank" class=blue(责任编辑:chnwho)


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