坐稳以后双脚脚尖向前，双手握住横杆，每只手的握距要比肩宽一个手掌左右，身体稍微向后倾斜 。主要的动作就是将横杆向下拉，拉到下巴处就可以了 。向下拉的时候速度要快，而往回放时就放慢一些 。向下拉横杆时可以明显感到背部的收紧感觉 。

站立时脚尖向前，双脚之间距离比肩略宽 。膝盖弯曲，挺胸，双手握杠铃的握距与肩同宽 。下肢要收紧臀部，保持稳定性 。用背部的收缩力量将杠铃拉向自己的腹部中段，停顿几秒再慢慢放下 。
杠铃锻炼的主要效果也是使背部紧实 。一个人连续15次可以举起的杠铃重量就应该是练习时的标准重量 。对于女性，应该尽量要轻 。

保持脚尖向前，膝盖向前 。膝关节不要离太开，两脚之间的距离要小于肩宽 。挺胸，眼睛平视前方 。双手将把手水平向后拉，拉到肘关节也就是上下臂成90度角位置时停顿一下，然后再慢慢向前伸 。需要注意的是，一定要挺身，不能弯腰，否则很难达到锻炼效果 。

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