三大碳水化合物让你越吃越瘦不反弹( 二 )

“赞”主食排行榜：
减肥主食TOP1：富含淀粉的豆类。
如红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等，它们的饱腹感强，消化速度慢，血糖升高平缓。豆子通常用来煮粥煮汤，不加糖的话热量很难过高。它们的蛋白质含量也高，减肥期间用它们部分替代粮食能帮助预防蛋白质不足的问题。豆类属于优良的低GI食物，可是减肥的关键。
减肥主食TOP2：粗粮。
如燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等，燕麦和莜麦是其中的最佳选择，它们的饱腹感比白米白面高很多，维生素和矿物质含量也是精白米的好几倍。市面上真正的全麦食品比较少，要注意甄别。
减肥主食TOP3：各种含淀粉的薯类或蔬菜。
如土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等，它们饱腹感很强，在淀粉量相同的情况下，比白米白面含有更多的维生素。薯类或蔬菜的钾含量高，能供应粮食当中根本没有的维生素C 。它们作为替代粮食，烹调时不能加油加盐，直接蒸煮方法，才能起到减肥效果。如果把它们当成菜或零食，就只能增肥。
吃对碳水化合物第二步：知道怎么吃
①咀嚼很重要。
对于米饭、面包一类的含糖食品要好好咀嚼对。充分咀嚼后再吸收，可以抑制血糖的上升，让它难以转化为脂肪。
②不要吃得太晚。
晚上身体和脑部的活动量都会变小，糖分消耗也变少，此时更应该控制糖分的摄入量。
③搭配韭菜、大蒜、葱更有效。
碳水化合物与维他命B1 B2同时摄取时，糖分转换成能量的效率会提高。韭菜、大蒜、葱都是富含维生素B1的食材，可以多多使用。
吃对碳水化合物第三步：
减肥食谱
推荐：五谷杂粮粥
主料：大米100g、红豆100g、小米50g、红豇豆100g、黑米50g
辅料：冰糖适量
做法：
①将所有准备好的原料用清水冲洗干净；
②再放到水中浸泡2~3个小时；
③将原料一同倒入锅中；
④先用大火煮开，再改用小火煮40分钟，直到豆子软烂，汤粘稠即可熟透时熄火；
⑤放入冰糖再焖10分钟即可。

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