入门健美训练者的忠告( 三 ) _生活百科-四川龙网

阿诺德.施瓦辛格的偶像雷格.帕克(宇宙先生获得者)、教练比戈.史蒂夫(身高185厘米、体重121公斤、臂围48厘米、胸围132厘米，他曾和雷格一起训练过)在五、六十年代，每周训练很少超过3次，一般是星期1、3、5训练。至于饮食，他们从不挑剔，几乎是有什么吃什么，包括西式蛋糕和馅儿饼。当时，随着人们对不用药物的肌肉发达法兴趣渐浓，雷格的训练方法几乎成了英国健美迷的圣经。比戈说：练出这身肌肉的方法实际上很简单??选择增大肌肉块的最佳基本动作练习，并像“世界末日”般地训练，这就是雷格教给我的秘诀。具体练法：从深蹲(全蹲)开始，接下来是骑驴式提踵、杠铃平卧推、颈后引体向上、坐姿哑铃推举、坐姿上斜(45度)哑铃弯举、最后是仰卧杠铃臂屈伸。先用轻重量热身举20次，通常每个动作做4个大强度组(金字塔式的加重6-12次)，最后用一个较轻的重量做(大约15次)，直到最大限度的充血。(韦德健美训练法一书中标准的增长力量和增大肌肉课程是：每周1、3、5训练，先是杠铃平卧推，接下来是深蹲、硬拉、站立推举、直立划船、颈后推举、仰卧屈臂上拉、杠铃弯举、坐姿腿屈伸、站姿腿弯举、俯立杠铃划船、最后是搁腿仰卧起坐。每个动作练4-5组，每组6次，其中肌肉的增长与3-4组正式组有非常大的关系，完成不了6次时，可由伙伴帮助或借力完成，以增加强度。韦德说：没有经过最初的6 -9个月全身肌肉、力量的综合训练课程和周间双分化训练课程的训练者，并达到相应效果的人不适宜进行这个课程强度的训练)
这样看来我们似乎可以以现在的标准来看弗兰克.赞恩的周间双分化计划更适合刚好达到初级训练水准的健美训练者;雷格.帕克的每周3次的高强度高量训练计划(类似于韦德的增长力量和增大肌肉课程)比较适合于达到中级训练水准的健美训练者;而多瑞安?耶茨的训练方法(每周4-6天分化法，也是现在国内外顶尖的健美运动员和一些爱好者普遍采纳的方法)更适合于达到高级水准的健美训练者。
这就是我们为什么不能一味仿效健美冠军的训练方法的原因。因为我觉得我们大多数人并不是全身各部位肌肉练一次，练到位以后都需要5-6天才能恢复过来，所以每块肌肉每周只练一次是不够的。而且这种集中刺激法由于我们自身肌肉不够强大，所以很难承受高强度高组数的训练(至少不是每块肌肉都能承受)，所以效仿冠军的训练方法其结果不是受伤就是练得不匀称，自然就出现了所谓的停滞期(平台期) 。
健美训练者都知道:纯肌肉的横截面积是同肌肉力量成正比.就是说，纯肌肉体积越大，肌肉收缩产生的力量就越大.
因此瘦体重(去脂后体重)的多少，力量大小，是检验训练效果和水准高低的一种重要手段。
通常经6-9个月，循序渐进地训练，学会和掌握动作要领，逐渐提高训练强度后，可以达到初级训练水准的五项力量标准，然后进入中级训练阶段，参照中级训练原则(周间双分化训练) 。
又经过连续9个月至1年以上的训练，变换课程，提高训练强度，一般可以达到中级训练水准的五项力量标准(各个动作的1RM分别是：卧推=体重的1.704 倍、全蹲是2.032、硬拉是2.48、杠铃推举是1.192、杠铃弯举是0.8)，达到全部五项标准以后，以竞技健美为训练目的的人，建议采用雷格.帕克一样的训练原则。当达到高级训练水准的五项力量标准(各个动作的1RM分别是：卧推=体重的2.13倍、全蹲是2.54、硬拉是3.1、杠铃推举1.49、杠铃弯举是1.0)，达到全部五项标准以后，可以进行像多瑞安.耶茨一样的高级训练课程，并大量采用强迫次数.借力次数，快速动作等高级训练原则。

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