入门健美训练者的忠告( 二 ) _生活百科-四川龙网

显而易见，只要您将每周课程的成功经验和失败的教训都加以区分、总结、积累，您就会获取最大的训练效果。融合你的运动强度、精神力量、人生魅力就是成为健美冠军的开始。在比赛中，您要使自己的才能全部发挥出来，并显示出力量和魅力，就得使裁判员看一眼就觉得您就是冠军。所以为了肌肉的平衡和强壮，训练是永远的主题。
乔.韦德(1936年以来健美冠军们的教练，学生有施瓦辛格、赞恩、哥伦布、奥立伐、斯科特……)
初级入门阶段训练原则：每周3次，隔天1次的发展全身综合力量和体型的训练，第1个月每个动作只练1组，每组8-12次，每次练12-15个动作，每个身体部位练1-2个动作，每个肌肉部位总组数2-4组。
训练要点：训练时速度的控制是重中之重，采取4秒起4秒落的等速发力原则，从第1次到最后1次都不能加快速度，重量的选择以能尽全力做10次为标准，但第 1次训练只完成8次为好(只尽8成力) 。重量不增加的情况下，通过3-4次(视当天具体情况而定)练习后，如果能举到12次，那么下1次再练这个动作时就应该增加一些重量(上体训练1-3KG，下体2-5KG)，增加重量后又只完成8次就可以，然后又通过几次练习后，这一重量能举12次时，又要增加适当的重量，以此类推，力量就会逐渐的增长。
具体练法：第一个月每个动作只练一组，最好不练2组，练2组就需要2组都能举到12次，又才能增加一些重量，所以，只要动作技术严格，训练速度有控制，第一个月只练1组会进步更快(力量的增长，纯肌肉的横截面会增长)，通过1个月的训练，肌肉的增长，身体承受高强度的训练能力的提高，所以第2个月开始，每个动作必须要练习2组，组间休息1分钟，总体训练原则不变。
通过至少6-9个月这样的综合训练，您的身体会变得更加强壮，这时就应努力增加肌肉的刺激强度，然而，身体的恢复能力并不因训练强度的增加，力量及肌肉体积的增大而同步提高。
中级训练原则：达到初级力量水准的全部五项标准(杠铃卧推1RM等于体重乘以1.278公斤、全蹲为1.524、硬拉为1.860、杠铃站立推举为0.894、杠铃弯举为0.600)后，各部位肌肉群得到了全面平衡的发展。为了取得更好的进步，您必须增加训练强度(局部肌肉的训练动作为2个、总组数为6组)，进入中级的训练原则。但强度的增加又会对你的恢复能力造成更大的压力，因此，在你提高训练强度的同时，一定要降低每周各部位肌肉的训练频率(建议采用周间双分化训练计划，练2天休息1天，把身体分为2个部分，每周各部位肌肉练2次。
连续6届(1992年~1997年)奥林匹亚先生获得者英国的多瑞安.耶茨(身高179厘米、非赛季体重138公斤、参赛体重120公斤、胸围152.4厘米、上臂围56厘米、主要战绩：1990年冠军之夜冠军、1991年奥林匹亚先生赛亚军、1992-1997年奥林匹亚先生赛冠军、1998年因伤退役)谈到：对初学者来说，开始时臂围33厘米，可以弯举40磅。练了几年后，臂围达到46厘米，能弯举160磅。说明训练量和力量已经提高了400% 。但恢复能力并未达到这个程度，也许只增加了50%，就是说臂围练到46厘米时，身体所承受的疲劳要比33厘米时大。健美运动员越强壮，高强度的训练带来的疲劳程度就越大。这也是臂围46厘米比臂围33厘米时恢复的时间要长的原因所在。如果后者2天就能恢复的话，那么前者则需要5-6天才能恢复。1990年，我的局部练习是每隔5天进行一次，1992年每隔6天进行一次，最近(1999年)每隔8天进行一次。
连续3届(1977-1979年)奥林匹亚先生获得者美国的弗兰克.赞恩(身高175厘米、参赛体重84-86公斤，用现在的职业健美运动员的标准来看，赞恩的体格虽算不上强壮，但匀称的体格像雕塑般的令人赞叹，健美界的一提起赞恩就对他肃然起敬。在早期施瓦辛格与赞恩同台竞技，虽然身高和块头都远远超过了他，却在那次比赛中输给了赞恩，我想这也是为什么赞恩在当年能获得奥林匹亚先生称号的原因)在80年代中期十分热衷于周间双分化训练，具体做法是一天练腿和背部，另一天则是胸、肩、手臂，然后休息一天，第4天练第1天的内容，第5天练第2天的内容，然后休息2天，再进行下一个循环。(韦德健美训练法一书中标准的周间双分化训练课程是：第1天上肢训练、第2天下肢训练、第3天休息、第4天重复第1天内容、第5天重复第2天内容。原则都一样，大同小异)

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