30-50岁留住魅力的运动方案( 二 )

B:迈右脚到台子上，然后退下，左脚跟着回到地下。先迈左脚做12-15次，然后换右脚再做。
50岁女性健美法
30%的有氧运动，30%的力量练习，40%的柔韧性训练。
50岁和50岁以上女性最关键的是平衡和柔韧。随着年龄的老化，身体的平衡也跟着退化，关节组织的变化也限制了身体的柔韧性。内波伦特说：“像任何其他功能一样，你越锻炼，平衡就会越稳。”
此外，更年期雌激素的丧失也可能使你遭受心脏病、中风和骨质疏松的危险。每星期至少3次散步和力量练习有助于维持骨质密度和心脏健康。为了进一步促进平衡和柔韧，增加一些如下的运动，能使这些技能发挥更大的作用。
7.单腿支撑上举
锻炼部位：后背、肩、腿、腹部
A:双臂垂于身体两侧站立，双手各握1哑铃。右脚站稳，左脚直腿抬起，（如果费力，膝盖可弯曲）。双肘向上举起至肩高，弯成90度，掌心朝前。
B:哑铃慢慢上举过头顶，双臂伸直，再放下到90度，做12次。稍休息，换右腿抬起再做。
8.轮回支撑
锻炼部位：腹、肩、臀、全身伸展
A:先从双手和双膝撑地地下开始，双膝分开，双手分开至肩的宽度。臀部耸起，双脚伸直，形成一个倒V字型。
B:双手脚力，身体重心前移，双肩和手腕垂直，身体从头至脚后跟形成一直线，面朝下，慢慢前移。保持收腹，臀部下压，胸部挺起，双脚压地。然后再慢慢还原至开始姿势。
9.单脚支撑弯举
锻炼部位：腿部、腹部、肱二头肌
双臂垂于身体两侧站立，双手各握1哑铃。右脚站稳，左脚膝盖提起。双肘弯曲，举哑铃至肩前，然后慢慢放下，做12-15次。稍休息，换左脚支撑再做。

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