举重练习会引起肌肉的酸痛反应 , 但是你可能不知道 , 动作中的还原部分 , 也就是肌肉的退让收缩 , 是造成肌肉酸痛反应的主要原因 。退让收缩使得肌肉纤维出现了更多的细微损伤 , 导致肌肉酸痛的发生 。有研究发现 , 过多的退让收缩训练会降低肌肉力量长达14天!这是它的副作用 , 但它也有好的一面 。新的研究发现 , 如果运用得当 , 退让收缩训练会促进肌肉体积与力量的增长 。成功的关键就是在做退让收缩练习之后要及时进行恢复性练习 。具体做法如下:
在有同伴帮助的情况下 , 练完普通的组数之后用最大重量的90%再做1~2组练习 , 每组3~5次退让收缩练习 。下降速度是2秒 , 组间休息60秒 。注意 , 这个练法只能每3个星期在同一部位练1次 。
进行退让收缩练习之后的3~4天中 , 每天用最大重量的15%做1组50次同一练习 。这种低强度 , 多次数的动作能够最大程度地促进血液循环 , 给恢复中的肌纤维带来更多的营养物质 , 并带走废弃物 , 从而加速恢复过程 , 减少肌肉酸痛 。
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