竞步是一项有效的有氧消脂运动,如果心跳维持在最高心跳数的50%-60%,可以消耗掉更多热量,燃烧掉更多的脂肪 。竞步可以强化臀部肌肉,收紧腿部线条,令身段更为优美 。
迈出第一步:你会走路吗?
1.站直喽,别哈着!“很多人走路的时候,上身跟着摇摆或是弓着背,这会增加膝关节压力,还会使臀部肌肉下垂”,美国锐步竞步俱乐部的主教练Leigh Crews说,“走路的时候,保持上体的正直,而以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡” 。收腹、提臀、挺胸、抬头、肩向后……
2.脚跟脚尖,谁先?脚跟脚尖,谁先着地,更有利于塑造一双玉腿呢?事实是,二者交替最可全面锻炼腿部肌肉 。
像小鸟一样走路
3.小鸟与鸭子 如果你的走姿像一种动物,愿意是小鸟还是鸭子?坚信你会选择前者!脚掌拍打地面过重会导致胫骨损伤 。
4.坡上行 上坡的时候走得很快,下坡时候小心翼翼,生怕会摔倒,其实这样是不对的 。上坡是对大腿肌肉最好的锻炼时机,应充分拉大步幅;下坡的时候,不妨加快步伐,让小腿肌肉更快速地收紧起来 。
走好第二步:竞步训练营
1.竞步宝典 制定竞步计划的时候,路线的选择、步速的变化尤为重要,平坦与坡路并设,步急与步缓交替的方案才更为合理 。如果沿途有美景相伴,则更添走路乐趣 。
走掉3000大卡
2.打造行走节拍走得越快,对热量的消耗也就越大 但这绝不意味着要加大步幅 。相反,最佳的竞步方式应该是提高步速,减小步幅 。
3.60秒功效 每天在竞步中穿插60秒的疾步行走,甚至是小跑,更利于膝关节的灵活性 。
4.充分利用走步机 如果觉得使用跑步机运动量会太大,不妨考虑走步机 。走步机的坡度可以调节,将坡度调到5度或是10度斜面,功效是在平面上的3-5倍 。
越走越瘦
5.全副武装 一双合适的走步鞋、一双透气性好的棉质运动袜、遮阳帽、防晒霜 。野外竞步,千万不要喷香水,因为这样会招来蜜蜂或是其他小虫子 。
6.扫除阻力 走起路来,皮肤与皮肤之间的摩擦机会更多,损伤的程度也会最大 。所以在选择竞步服装的时候,宽大的棉质T恤和长裤才是首选 。
7.志同道合 同上路渴望一个竞步的加速度?那么,建议你可以寻找一个志同道合的伙伴或者加入竞步俱乐部,当然后者更为理想,那里有专业的竞步教练和一群和你有同样爱好的朋友 。
8.水瓶子的妙用 随着运动量的增加,当竞步的时间超过30分钟,就要带上水瓶了 。不要把水瓶挂在身上,而把它拿在手上 。
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