“懒人”一整年的健身计划 _生活百科-四川龙网

2011年04月06日凡事预则立，不预则废。健身熬炼也同样，如果没有计划，将变得随心，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都弄得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国脱销书《懒人圣经》，特为那些成心愿不暇、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个熬炼计划，灵巧高明利用天时地利，意在让一年的运动充满生机以及兴趣。下面。咱们就将这个健身熬炼计划推荐给你，希望各人也量身订制一套适合自己的健身计划。一月打基础：如果急于求成导致受伤，会让往后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动豪情。应该逐渐地让身体顺应运动的节拍，改善平衡性以及身体仪态。可以把每天的基础体育归入日常糊口中，这样即使糊口节拍增速、运动时间不能保证，也已经积困了足够的体力作为基础。熬炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态熬炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。二月练肌肉：增加肌肉训练可以增速新陈代谢速率，帮助塑造健美的体形，并跟着运动量加大加强健康水平。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。熬炼要求：抗阻力熬炼每周至少两次，加之腹部肌肉群的熬炼，以加强身体的力量以及平衡性。三月抗厌倦：到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善健康水平的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。熬炼要求：这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你越发领会到运动的兴趣。在你的每日运动中引入文娱性运动(如荡舟、郊游等)，以及伴侣一路享受运动的兴趣，并根据运动计划举行。四月每天走7000步：颠末一季度的熬炼，领有了规范的姿势以及最基本的顺应性，应该在此基础上更进一步。熬炼要求：每天的步行增加到7000步，并开始举行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那末增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。五月加强有氧运动：眼看夏天就要到来，该为那些贴身时装准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。熬炼要求：每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入距离的力量训练。运动前举行一下子身体推拿，可以刺激血液轮回，加强皮肤组织弹力。六月练腹肌：塑造美好的体形，成立对身体的自信。熬炼要求：每周至少举行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的处所，绝对是要打好“守卫战” 。如果你想在本月外出过假日，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风以及太阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会快速收到杰出的塑身效果。七月水中练：这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间举行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。熬炼要求：每天步行至少1万步，开始游泳等水中熬炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。八月尝试极限运动：走出通例的熬炼圈子，在差别所在会有差别的感受。熬炼要求：这个月要把一切都混淆起来———如果平时以跑步为首要熬炼体式格局，那末这个月试着在水中跑步;如果已往常在户外运动，那末尝试室内熬炼;如果平时只举行通例熬炼，那末可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。玄月巩固健身成果：一年已颠末去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固之前的健身成果。熬炼要求：记载每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。十月查验运动效果：可以在这个月末安排一次赛跑，来查验自己的熬炼效果。比赛前两个礼拜减缓自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。熬炼要求：在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。举行稳定性熬炼以保证肌肉平衡。１０月１日月修身养性：这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要统筹，同时做一些平衡能力的基础训练。熬炼要求：参加一些修身养性的活动，如太极拳或瑜伽，使身体充实放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。十二月合理安排熬炼时间：这一个月节日较多，让人非常愉快。要保证日程表上有熬炼身体的时间。熬炼要求：尝试“闭目养神”的练习以及冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走落发门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。本文来自“生业病网”：http://www.zybw.com 原文地址：http://yjk.zybw.com/bj/ydjs/2011/04/02/14263726469 _2.shtml

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