冬季跑步:让脚免于受伤的诀窍[转]

2010年09月23日保健2010-09-23 22:27:02阅读0评论0字号：大中小订阅白昼缩短，空气变冷，街道湿滑，然而依然有很多人勇于在冬季挑战寒冷潮湿阴暗的街道以及小路，他们不屑小小的雨、雪、雨夹雪或零下的气温，奔驰渡过隆冬，他们需要知道怎样保护双脚以让其也能渡过隆冬，这很重要。1. 思量穿一双越野鞋，纵然你不在小路上跑步。越野鞋比轻巧的尼龙鞋能更好保护你的双脚，同时对于在冬天碰到的冰滑的地面有更好的抓地机能。2. 不要穿棉袜。合成纤维的短袜可以很好的排汗，防止形成水泡以及冻伤脚。3. 穿适合的鞋。夏天的跑步鞋在冬天未必适合。夏天很多跑步者的脚城市轻微肿大，这样到了冬天鞋会变患上较松，这导致脚跟的滑动可能产生的水泡。4. 配搭你的鞋袜。不要假定厚袜子可以以及你夏天的鞋相匹配。有些人冬天穿很厚的袜子，导致脚趾被束缚在鞋的前面，从而出现不舒服、麻木甚至是积压脚趾而让指甲盖充血。同样你夏天的跑步袜子以及冬天的跑鞋也不相配。5. 寒冷的天气鞋不要太紧。太紧的鞋会削减脚趾的血液循环，从而增加脚面神经冲突的可能性。6. 在把土地整平上跑步。在冬天更难在不平整的地方跑步因为你的肌肉反应没有那末快。这会增加你肌肉严重以及扭伤的几率。如果你在冬天训练，一定选择一块没有石头、草根以及斜坡的地方。7. 不要穿你的旧鞋在冬天跑步。不要在冬天穿已经跑了400-500英里的鞋，旧鞋会让你脚受伤，比如脚底筋膜炎以及肌腱炎。8. 缓慢的热身。寒冷的天气下热身更慢。如果没有充实热身会增加受伤的几率。9. 在非常冷的时辰不要进行速度操练。寒寒天气下进行速度训练会增加受伤的几率。将速度训练放到较暖以及的时辰，寒冷的时辰进行耐力操练。10. 不要一直跑步。如果感应艰难以及痛苦悲伤或脚、踝或小腿觉患上不舒服，思量进行交织训练。冬天很容易出现过量运动损伤，因为跑步者下意识的改变了跑步的姿式去适应滑而硬的地面。现代的高科学技术织物可让你很容易地在冬季享受奔驰的兴趣。你要知道下面这些工作。1. 多穿几层。在温度、风尚以及其它前提发发生变故化时，你可以穿上或脱下几层来适应变化。2. 内衣要有很高的透气性。内衣是紧贴你的肉皮儿的那层衣物。这层应该是技能含量很高的聚酯纤维（涤纶），它可让汗迅速地向外排。市场上有很多这类产品。这类产品最主要的功能就是防止在冬季跑步的时辰过多的汗集结在你的身体周围（如果你穿棉织品，这种事就会经常发生）。汗在身体周围积累的过多会在气温下降以及风速加大的情况下，一朝你速度慢下来或开始步行恢复，就会让你感觉很冷。3. 第二层透气织物编织的要松（比如羊的毛或近似纤维的织物）.凡是你只在最冷的日子才需要穿上这一层衣物，羊的毛会在你的内衣以及外衣之间建立1个分外的隔绝层。4. 穿一件抗风防水质料制成的透气的外衣。抗风非常重要，我们感觉冬天很冷的主要是因为风在起作用。你并不需要密不透水的外衣，可是它需要对水有一定的抗性。外衣要贴身并且重量要轻。很多外衣可以很容易地折叠起来放进小袋子里，这可让你在跑的历程中很容易就把它放在口袋里。5. 第二层时装以及外衣要带拉链，不要套头的。这可让你把它们拉开或拉上，通过这种活动来调节你身体周围的温度让你感应舒适。6. 戴1个羊毛或人造毛纺成的帽子可以保护耳朵。.在寒冷的天气里，全身热量的50%是通过甚部散发的。冬天跑步的必须有一顶适合的帽子。热了就脱下来，冷了就戴上。7. 保护肢体末端。耳朵以及手——男生还要保护阴茎（相信我，在气温很低，风很大的日子里，多套上一层短裤肯定是应该的）。8. 连指手套要比分指手套更可以兴许保护你的手。也就是说，连指手套更暖以及。当然，分指手套能让你做很多工作，比如拿车钥匙。然而，在很冷的日子里，风大的天气里，请选择连指手套。9. 别担忧你的腿。奔驰者的腿要比躯干以及肢体末端更能适应寒冷以及大风。凡是而言，你只需要一套防风的紧腿裤或长裤即可。在出格冷以及风很大的时辰，我建议在放风的裤子里面多穿一条贴身的秋裤（同样也是可以兴许排汗的高技能纤维织物）。10. 注意你的脸。擦上润肤与防晒类化妆品——出格是地上有很多雪的时辰。11. 戴上墨镜。大风天以及很多雪反射太阳光的时辰，你将会很高兴这么做。12. 穿上反光的跑步装备，再重复一遍：穿上反光的跑步装备。这对于冬季的安全而言相当重要，因为有时候辰你不患上不在黢黑暗的黎明或黄昏跑步。就我们所知，你身上的反光装备多多益善。最好在你的躯干、四肢、头以及脚都带反光条。13. 带上水以及食品。很多跑步者认为冬天带上水没有夏天戴上水重要。正是因为又冷又干，你才没注意到自己汗流浃背了。你也没在乎跑出来以前在家里以及办公室里备点儿水是很简略的。带上水以及碳水合合物去运动吧。还要带上一些有能+量的近似于仕力架这类工具。冬天很容易就会让你能+量耗竭。14. 穿一双有很好外部织物的跑鞋（包括底面）。冬天的路会很滑。你是想跑，而不是想通过某段路去什么地方。一双有“侵略性”的跑鞋（或是越野鞋）会很有帮助。侵略性是什么意思？我知道这个任意的反义词，就是平滑。看看那一些带有很多沟壑或钉扣的跑鞋你就知道什么是侵略性了。15. 以及朋友一开始跑。这条建议放在一年的不论什么季节都是适合的，当然，在冬天就越发恰当了。一朝有什么事儿发生，有人会很快帮助你（另外，跑的时辰把儿机带上）。16. 思量思量室内锻炼计划。.在极端恶劣的天气前提下，室内锻炼是1个很好的选择。如果在恰当的时辰跳过你室外锻炼计划，没有人会认为你是个很“瘪”的人——出格是天气非常糟糕的时辰。如果这时辰你选择留在室内，我们只能称之为“懂事理之举” 。室内锻炼也同样可让你患上到提高。室内骑车或体能训练并不会让你变糟，你还可以选择池塘中的运动（水中跑或潜泳都可以）。笔者：Amby Burfoot> 删除

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