制定健身计划相关认识 _生活百科-四川龙网

2011年04月06日一个有效的健身计划，应该包括1/健身前的筹办活动2/健身动作的合理安排，比如说炼几天休息一下，哪一上帝要炼哪些动作等.3/每个动作应该注重的事项，适当的图片展览及视频展览，及几多组数，个数，组间休息，及强度的控制等.4/健死后的放松5/健死后的饮食方面的配合，三分炼，七分吃.6/生活习惯方面的配合，杰出的生活习惯，从而养成一个杰出的健身习惯.例子-----计划：1:心肺功效训练计划:（心肺功效的提高对于增肌很有利）每一周2-3次，每一次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%摆布2:力量训练计划参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推选 4组x10-12次上斜哑铃推选 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿坐姿推选 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天违部训练罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆荡舟 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟一:有氧训练计划:心肺功效训练跑步每一周2次，每一次20-30分钟，间隔3-5公里二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习每一周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据回数选择重量) 第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练，有利于激素的分泌) 哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸脯训练哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔胸 10-12RM 哑铃飞鸟 10-12RM 第三天违部训练哑铃单臂荡舟: 8-12RM (次) x3 哑铃屈腿硬拉: 8-10RM 哑铃俯身荡舟: 8-12RM 第四天肩部训练日坐姿哑铃推选 10-12RM (次) x3 立姿哑铃侧平举 10-12RM 竖立哑铃荡舟 10-12RM 第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 哑铃锤式弯举 8-12RM 外旋哑铃弯举 8-12RM 第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 哑铃俯身臂屈伸 8-12RM 窄握俯卧撑 10-15RM 第七天腹训练日仰卧起坐 15-20RM(次) x3 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM
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