5日个人健身计划 _生活百科-四川龙网

2011年04月05日精心制定《5日小我私人健身规划》给你好身材！你想转变自己的身材吗？你想拥有真正的康健吗？要是你确定你有时间、耐力和毅力，那么就请你按照我们的5日健身规划举行下去，绝对给你一个惊喜！* 初期训练应注意的事项起首是早上，太早起也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时；9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下。1 捧头深蹲6组（热身一组），每组1五个，间休息1分钟。2 俯卧撑6组（热身一组），每组做你最屡次数的80%-90%，间休息1分钟。3 家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟。4 卷腹6组，每组1五个，不用热身，因为身板已经热了，间休息1分钟。先这样练，要是你是属于日常平凡少运动的，才刚刚开始运动。所以强度不能太大。低级训练方式，循序渐进。贵在坚持。初期的训练应本着劳逸结合，以根蒂根基训练为主的原则。每周三次气力训练，四次气力训练后举行一次有氧训练，隔天操练。---------------------------------第一天规划胸部：平板卧推 6组每组8--10次俯卧撑 4组每组10--20次双杠臂屈伸 4组每组8--10次胡蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）。违部：引体向上 4组每组6--8次违阔肌胸前下拉 6组每组10--12次腹部：仰卧起坐 4组每组20次仰卧举腿 4组每组20次。----------------------------第二天规划肩部：直立上举 6组每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次哑铃侧平举 4组每组12-15次臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次。腿部：深蹲 6-8组每组8-12次提踵 6组每组12-15次。---------------------------第三天规划（第三天规划同第一天）胸部：平板卧推 6组每组8--10次俯卧撑 4组每组10--20次双杠臂屈伸 4组每组8--10次胡蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）。违部：引体向上 4组每组6--8次违阔肌胸前下拉 6组每组10--12次。腹部：仰卧起坐 4组每组20次仰卧举腿 4组每组20次。----------------------------第四天规划（第四天规划同第二天）肩部：直立上举 6组每组8--10次坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次哑铃侧平举 4组每组12-15次。臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次。腿部：深蹲 6-8组每组8-12次提踵 6组每组12-15次。----------------------------第五天规划有氧训练：跑步 20-30分钟固定自桥式起重机 10-30分钟。-------------------------------饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋中午要多吃蔬菜和肉类晚上不要吃患上过饱（因为要熬炼）困觉前一小时喝一杯牛乳加一个面包天天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）/转文：同博会
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