转:[女生][专业][人士]女生请教专业人士健身房减肥计划

2010年09月24日我是一名健身教练已经有8年的健身经验了，咱们先比较一下差别运动方式的区别：跳有氧操和有氧运动增加心肺功能及身板的协调性、灵活性熬炼为主，并有削减皮下脂肪的作用。健身器械因此肌肉熬炼为主，从各个角度熬炼你的身板，使皮下的脂肪改变为肌肉，从而塑造完美的身材。小结：有肌肉的人，长胖的时机更小。肌肉的新陈代谢能力比脂肪高20倍，而肌肉的体积只是脂肪的1/7 ，故而肌肉型的人长胖的时机更小！这就意味着肌肉当你身上的肌肉在增多而脂肪在削减的时辰，你看上去已经瘦了！不幸的是：女人步入30岁之后，体内肌肉含量的比例会越来越小。所以，器械熬炼对你就显得更加剧要了。要是你对上面的对比感觉合理可信就需要你做运动前的准备了服装要求洞穿气好、有弹性的紧身儿棉质运动衣，一双合脚的运动鞋。下面是我给你为你拟定的两周的熬炼计划，碰运气。花差着练每一个部位至少要换2种差别的器械熬炼，每一周也要换差别的方式熬炼。熬头周：星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。星期三：爬山的有氧练习及上肢的部位练习。星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。第二周：星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。星期五：爬山的有氧练习及上肢的练习。热身从安静的状态步入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身板的各个部位勾当开，使身板发烧，以避免在正式熬炼时受伤。时间：60分钟（此中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟）。重量：哑铃1付，重6-10磅次数：12次（组数：3-4组，中心休息30-60秒结束伸展练习运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点熬炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每一次熬炼结束必不成少的一环.想减肥首先你要保证自己在一天之内的消耗和摄入比简单的说就是吃的越少动的越多就减得快可是现实没那么简单强迫节食对身板健康影响较大所以最健康最有用的方法就是在消耗量上做文章有氧运动是最有用的减肥利器通俗地说就是气喘吁吁大汗淋漓地运动就叫做有氧运动有氧运动又叫做心肺运动对身板的心肺血管都有帮助益也就是说通过运动举行的减肥可以让你得到减肥前脱胎换骨的作用所以我建议你每一天举行一定量的有氧运动一般有以下几种你自己选 1跑步你可以利用清晨放工落伍行测试你的量有没有到位首要还是看你小我私家的反映情况慢跑一般举行30分钟以上才有作用不过这总得看小我私家小我私家情况差别疲劳成度也差别一般是练到自己"大汗淋漓气喘吁吁"为准可是要是浮现恶心想吐就必须遏制 2游泳一般在夏天举行一般游泳池一场都是一个钟头的所以只要么老在原地闲着基本都可熬炼到比起跑步游泳娱乐性强些但消耗性相对少不过注重安全水性欠好就算了 3跳操首要指女性有前提去健身房的话跟着教练跳那么个把钟头效验也正确的而且娱乐性强不枯燥但关键是有时间 4器械首要男士居多可是值得提出的是器械不单单是男人的专利女性也应介入由于它也可以减肥你在做器械的时辰找一个可以做20下以上的重量绝对可以起到有氧运动的效验 5蛙跳深蹲这是为不暇去健身也不暇跑步的减肥者设计的就是简单的蹲下起来的动作别小看这个动作它的消耗不比跑步差而且是原地做不占空间可以说经典做动作的时辰注重蹲的要深不要只蹲一半蛙跳就是在深蹲的基础上起来的时辰跳起来消耗比深蹲还大一般不经常熬炼的做几下就累了 6散步要是其实不暇就把平时一些不太远的地方换成快步走注重一定尽量快走由于步行本来消耗就未几你在慢慢走就没一点熬炼价值了 7训练量此刻讲一下训练量的需要解答的题目一般减肥的人应该做好刻苦的准备你要知道疲劳=减肥效验可是过分也不行那么就要看你训练和平时的反映了在你熬炼的时辰如感到头晕恶心想呕那就立马遏制遇到这类应该减量而在你熬炼过后感觉精力比以前好了更充沛了就是数量适宜要是精力委靡那就是超过限量也该调整一下量度了总而言之就是在不超过限量的情况下尽量消耗 8恢复人在长期熬炼历程中肌体也因有调整期举行恢复不然就会疲劳过分也就是说你在熬炼一段时间以后必定觉得很累而又不是熬炼量大那就是该休息休息的时辰了这时辰你可以休息几天可是休息好了别偷懒 9信心开初信心可能不是很强这首要体此刻难坚持效验不大上可是不要灰心这是由于你不习惯可是一旦你习惯熬炼下去那么你就会越熬炼越有信心到时辰肥也减了身板也好了身材也漂亮了生活又美好了综合来讲减肥应该尽量让自己在熬炼的时辰累一点难受一点不要姑息由于只有这样才气让你减去多余的脂肪而且一定要坚持出格是跑步深蹲是消耗最大的只要你坚持先来必定能减还有就是摄入需要解答的题目有的人说口杯都长胖简直是乱扯的话我敢保证肥胖的人进食要求必建都很好试想连胖的原材料你都没有怎么胖巧妇还难为无米之炊呢所以减肥历程中牢牢记住不能胡吃海塞平时零食最好不吃或者少吃出格是一些油腻甜食蒸炒等高热量食物由于在你熬炼过后你的进食要求必定增加要是不加控制适得其反建议每一餐饭八成饱少吃多餐饿了再吃保持一定的饥饿感不要让过多的食物逗留在体内使之变成肥膘也就是多熬炼点吃少点我不信你不减还有就是自信需要解答的题目其实减肥只要有毅力是很好减的比起增肥来说容易患多所以不要觉得减的效验欠好就灰心丧气又回到以前的生活状态不要怨天恨地应该从自身找一些原因是否遵守了由于肥胖对身板是很有害的你看很多明星大腕都是死于肥胖这不是吓人肥胖者毕竟处在一种亚健康状态自身的细血管都有潜在需要解答的题目而且紧张时导致脂肪肝冠芥蒂慢性糖尿病高血压都不奇怪肥胖不成怕可怕的是你不去减它很多人说效验欠好其实不如说你没毅力去减这是真的老想舒舒服服地减可能吗所以你要下定决心必须要减只要有这类信念相信你的身板会"走向新时代"我是一名健身教练，已经有多年的健身经验了。从帖子上我今朝无法相识你的身板情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你拟定训练计划，由于即使有了计划也不是针对你自己的。和熬炼一样重要的就是运动后的休息和口腹，休息比较好理解只要么经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就能够使肌肉得到快速的增长。在口腹方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼牛肉豆类等。蔬菜生果以及碳水化物数量适宜就能够，对健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只消在这两个方面多注重。1:心肺功能训练计划: 每一周4-5次，每一次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x70%摆布 2:气力训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）熬头天腿部腹部训练: 坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿坐姿推举 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天违部训练罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 可是想要练出漂亮的体格和精力是需要时间的，半年也就方才浮现变化

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