转自我爱南开bbs 有氧运动的八大误区

2011年03月24日到目前为止，有氧运动经历了三个发展阶段。最初，随着马拉松运动的开展，这项公路跑步运动便作为增进康健和瘦身的手段在大众之间风行开来。80年代中期，两种新形式的有氧运动快速普及：有氧跳舞班(把熬炼酿成一种有趣的、社会形态化的行为)和配有计算机的固定脚踏车。不久，又出现了电动台阶机及跑步机，这些个健身器械的出现泼天地迎合了那些在公共场所过于羞怯或跳舞动作不协调的人们的需求。到80年代后期，交叉训练法出现并成为主流，使有氧运动进入了第三阶段。运动生理学家提议我们应同时进行有氧和气力训练，因为它可同时改善心血管康健、控制体脂、提高肌肉总量及骨密度。虽然这种两重熬炼法早已被证明是保持体形和增长肌肉的理想要领，但在世间仍存在着对有氧运动的很多曲解。下面便让我们看看涉及有氧健身的八大误区，并澄清事实真象。误区一：有氧运动比气力训练在控制体脂方面效果更好。事实：有氧运动与气力训练结合进行是将体脂控制在抱负程度的最好要领。很多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧熬炼对控制和减少体脂最有用。⑦有氧运动首先耗损的是脂肪，而气力训练耗损的是储存在体内的糖：②在设定的心率规模以内，45分钟的有氧熬炼要比同样时间的气力训练耗损更多的热能，练练停停的气力训练需要每组之间休息，耗损的热能要少患上多。确实，在有氧运动中身体把储存在体内的脂肪当作燃料来耗损；其实、同时被耗损的还有体内的糖元(血液、肌肉和肝脏中) 。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟。(到达最大心率65％的强度)，身体耗损的大可能是糖元。不错，45分钟的有氧熬炼比相同时间的气力练习耗损的热能要多(强度相同) 。可是，那些增加了肌肉总量归入，由于其休息状况的新陈代谢率患上以提高，所以即即是在休息，机体一天所耗损的热能也响应大大增加。据预计，每增加0．5公斤肌肉，身体天天可多耗损50一100大卡热能。对一个长了5公斤肌肉的人来说，这就意味着天天多耗损500—1000大卡热能，或者是每星期多耗损3500—7000大卡热能。道理是这样的：有氧熬炼能到达耗损热能的目的，但却不能永劫间地提高新陈代谢率。气力练习虽不能永劫间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率患上到提高，使人在休息时也能耗损更多的热能。这就是有氧熬炼与气力练习结合进行才是最佳瘦身要领的缘故原由。误区二：有氧运动多多益善。事实：一件好事做过了可能会酿成坏事，导致相反结果。有氧运动也是云云。虽然它不失为一种有用的脂肪耗损办法，但永劫间的有氧熬炼耗损的不仅仅是脂肪，并且还包括肌肉[研究发现，两小时中量的有氧熬炼可耗尽体内90％的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常理况下，没事了的白氨酸程度可防止因熬炼过度导致的肌肉分解。国际健联的职业健美运带动乔·卡持勒承认：“当我在一天傍边有氧运动超过1小时时，我的气力就会下降，肌肉萎缩，纵然摄入很多热能和蛋白质也无济于事。我感党40一45分钟就是我的鉴戒线，超出这个时间，我的肌肉便会流失。”误区三：低强度的有氧运动耗损更多脂肪。事实：不正确。减脂的道理在于你天天耗损的热能要多于吸收的热能，较高强度的熬炼比低强度的训练能耗损更多的热能。运动生理学家发现，运动量到达最大心率的60％时，身体耗损的脂肪比糖(糖元)或蛋白质(肌肉)要多。但要是运动强度再大一些，即最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能+量来历。也就是说你练患上越苦，耗损的热能也越多。可是，对初练者来说，应遵循按部就班的原则，逐渐增加运动量，才能有用地提高心肺功能，有可能适应较大强度的运动量。注：计算运动强度心串的简便要领用220减掉你的年龄，再乘以设定的运动强度百分比便可。如一位35岁的人以最大心串的70％熬炼，那末他的心率应保持在每分钟130次。即(220—35)×0．70 。误区四：先做有氧熬炼，然后进行气力练习，才能变细长柔美。事实：为了耗损更多的热能，在有氧活动中就要肯定是的强度，抱负的方式是到达最大心率的70％以上。而气力练习的目的是增加肌肉，抱负的重量以用正确姿式每组重复6—12次为佳。最明智的办法是在短暂的热身后先进行气力练习，然后做有氧活动。要是你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的气力，那末你的体重可能不但不减轻，反倒会增加。反过来，要是你先进行气力练习，你很快就能到达你所需要的状况，做好有氧运动的筹办。误区五：多做20分钟的有氧练习，把多吃的甜食或其他美味耗损掉。事实：要是你为了耗损掉多吃的甜食，偶尔延长有氧熬炼时间不至于有啥子不好，但要是成了习惯，结果只能有害无利。倘使你经常以延长熬炼时间作为超过限量口腹的捏词，你实际上已把本身置于过度训练的境地中了，那末你的身体底子没有时间从过度训练的委顿傍边恢复过来。当机体不能适应训练时，要到达增肌及减脂的目的是很困难的。因为超过限量训练可导致分解代谢激素的过多分泌，这种激素附着在肌肉上，使肌肉不能合成。所以，经常在一餐中超过限量食用的人，应在下一次有氧训练中稍稍增加点强度，或者减少下一餐的热能摄入。误区六：进行大量的有氧及轻气力练习将有助于降低不抱负的体脂程度，同时还能保持肌肉。事实：体脂考试可表示脂肪与其他身体组织(肌肉、骨头等)的比值。减少脂肪的关键之一是领有更多的肌肉。的确，改善使人懊丧的体形不过乎两种要领，即减掉尽可能多的脂肪，发展尽可能多的肌肉。选择有氧运动的人固然可以到达减脂目的，但当她们从事超过限量的有氧练习，将气力练习弃之一旁或进行轻气力练习时，绝对不足以保持肌肉总量，要是肌肉总量减少了，休息状况的新陈代谢率降低，体脂比值将随之上升。要改变脂肪与肌肉比值，应该接纳相对重些的气力练习发展并保持肌肉总量。气力练习之后，进行中到高强度的有氧熬炼。误区七：去健身房进行有氧熬炼前，吃一顿康健餐，增加点能+量。事实：熬炼前的进食内容要看你饭后多永劫间去熬炼。要是你的目标是减脂，最好在熬炼前3小时时摄入营养平衡的一餐；要是你想在有氧熬炼前1.5到2小时时进食，应减少进食量，要是你在1小时以内就要进行有氧熬炼，不要摄入碳水合合物。缘故原由是这样的：有氧练习10—20分钟后，身体19傻地起头耗损脂肪(首要) 。而身体能否有用地将脂肪当作燃科耗损则取决于你血液中葡糖的含量。显然，要是你摄入的是高碳水合台物，那末血液中的葡糖程度也会很高，葡糖可以延缓身体把脂肪当作燃科耗损的时间。误区八：低强度的有氧练习不但可以耗损脂肪，还有利心脏康健。事实：目前世界上最强大的国家心脏协会指出，每周3—4次、每次至少30分钟，以最大心率的50—75％熬炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有踊跃的改善作用，并显著减显患上年轻关疾病的伤害。目前世界上最强大的国家心脏协会提议，初练者的运动心率以最大心率的50％为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75％。总之，训练强度越大。你的体形保持患上越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习！

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：