如何用哑铃练肌肉,新手哑铃增肌健身计划

哑铃是我们在熟悉不过的健身器械 , 不少男士家中都会拥有一对属于自己的哑铃 。那么热爱健身的我们应该如何利用哑铃去锻炼呢?哑铃号称“万能健身器材” , 能够有效锻炼各肌肉群体 , 因为它简单实用 , 能完成几乎所有的器械所能完成的动作 。
下面就跟运动健身网小编一起去学习一下哑铃健身计划 , 适合新手锻炼!

计划:健身前热身5分钟 , 局部拉伸3分钟 , 再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟;
周一 , 胸+肱三头肌训练
(1)哑铃卧推 10-12RM x3组
(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
(5)俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3组
周三 , 背+肱二头肌训练
(1)哑铃划船: 8-12RM (次) x4
(2)引体向上宽握: 8-12RM (次) x4
(3)引体向上窄握:8-12RM (次) x4
(4)俯坐弯举 : 8-12RM (次) x3组
(5)站姿哑铃锤式弯举8-12RM (次) x3组
(6)坐姿哑铃交替弯举:8-12RM (次) x3组
周五 , 腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲 8-10RM(次) x3 组
(2)哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
(3)哑铃提蹭 8-10RM x3 组
(4)站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
(5)哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
(6)哑铃前平举 10-12RM (次) x3

TAG:健身计划如何哑铃


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