[转载]《跑步人生》——7 提高成绩

2010年12月07日《跑步人生》——7 提高成就7 不断革新训练速度和耐久力的方法如果你已按照第五章的提议锻炼了几星期，那么现在你梗概能跑几英里而不会感到疲倦了。在跑步往后，你会感到精力丰满，表情愉快，工作起来轻松一些，玩起来更有乐趣。也许你会满足于到此为止，再也不增加跑步的旅程和速度，如果如许，那也好。只要你一周跑四五天，每天用中等速度跑一英里半，你就会连结不错的康健状况。唯一的缺点是不会有很大的革新。当你刚一路头练跑的时候，你的康健状况改善患上很快。接着，当你的心、肺和肌肉因为适应以前所不习惯的工作而变患上比力强壮和有效时，康健状况的改善就逐渐慢下来。最后达到了均衡状态，你的身体能够相当容易地完成要它完成的任务，但是康健状况不会再有明显的改善。我已经提到我参加第一次比赛的情况——那是一次五英里的赛跑。只管我过去还是比力经常操练跑步的，可是在这次赛跑中，我成为了殿军。直到我起头阅读有关这项运动的巨著的时候，我才发现我的锻炼计划缓慢，运动量不够。为了使我的身体孕育发生预期的反映，我有时候需要跑患上快一些。我领会到，如果你老是跑患上很慢，你就不会学会快跑。如果你跑患上快而跑不远，你的耐久力就不会增加。如果你在把土地整平上跑，你就学不会怎样在山坡上跑。肯尼思·多尔蒂在《现代田径运动》一书中写道，“咱们学到的是咱们操练的东西，而且达到的速度是操练时所用的速度。”在咱们锻炼时，咱们的身体就会发生一些变化来适应这类情况。其中有：1、咱们用氧的能力加强了。2、咱们的心脏能够在脉搏次数减少和血压降落的情况下发送较大量的血液。三、咱们的肺活量增加了。4、咱们散热的能力增加了。5、在运动往后，咱们的脉搏和血压能比力迅速地恢复没事了。六、咱们的肌肉更有劲了。7、咱们做了一定量的工作往后孕育发生的乳酸减少了，乳酸是一种对工作起限制效用的物质。8、咱们身体的机械效能增加了，每单元工作量所施用的氧气减少了。九、咱们会有更大的耐久力。纵然咱们跑一点点路，也会发生这些变化，不过变化不大而已。然而要孕育发生持续的适应性变化，咱们就需要更经常、更有目的的锻炼。在一位知识赅博的教练指导下锻炼梗概是最有效的。如果咱们的锻炼还不够，还有余力；或者如果咱们锻炼患上过分疲倦了，他就能告诉咱们。他知道怎样锻炼才会使咱们精力焕发，或者至少《跑步人生》——7 提高成就使咱们感到适度的疲倦，而不是精疲力尽。然而咱们大大都人——包括我在内——没有教练。甚至一般的跑步俱乐部也没有正式的教练制度。一位有经验的跑步运动员有时候能给伴侣出些点子，但是大部分时候，咱们是自己探索着锻炼的，从这儿或那儿取患上点滴经验。爱德华·爱泼斯但对我说，“锻炼是我的创造性勾当。纵然我能有教练的话，我也不要。自己想出一些办法才有意思。”我同意这类观点。目前我正在进行很多费力的爬坡跑步，想法加强我的四头肌，即大腿前边的肌肉。我的理论是，如果这些肌肉更强壮一些，我的脚步就能迈患上长些和快些。如果这个办法行不通，我将试试别的办法。写这一章时，是假定你已跑了一段时期，现在想要更当真地求患上革新。你想要提高多少，这完全患上由你决议。你可以想法只提高一点，你也能够着手大大提高一步。你怎样进行锻炼，这决定于于你要达到什么样的目标。但是不管你的目标如何，底下四点原则都是适用的：第一点原则：使跑步成为一种终身勾当。只为一次赛跑而锻炼，然后听任你不易取患上的一切体育竞赛状态消失，那是一种浪费。因此要制订计划，使跑步成为一种日常的习惯，或者一周最多只有两三天不跑。如许对你的身心都会有好处。第二点原则：不要急于求成。如果你练患上过猛过快，你会毁伤肌肉，或者累患上很难熬难过。最好是循序逐渐进展。第三点原则：时难时易。初练者往往买一只马表，他们每次都想比上一次跑患上快些。特克斯·莫尔在《带伤跑步》一书中写道，“我在头一年犯了很多错误。最痛心的错误是在刚一路头跑的时候总是跑患上太快。我是在当我有了一只马表往后起头如许做的，我每次跑步总要想法打破我个人的记录，这显然是做不到的。”时难时易的原则适用于个别的锻炼，也适用于持续的锻炼，甚至适用于足足几年的锻炼。在使劲跑了四分之一英里之后，身体需要休息一下，在严重了一天之后，需要轻松一天；在几周的艰苦锻炼之后，需要慢跑一个时期。每年在新年之后不长，我起头做旅程比力长和比力费力的跑步锻炼，为参加四月份在波士顿举行的马拉松赛跑作准备。在3个月中，我增加我跑的里数。当我如许做时，有时候我感到疲倦。在马拉松赛跑结束往后，我就准备休息一下。在往后的几个月中，特别是在酷暑季节，我想跑才跑，很少勉强我自己，而且有很很长时间候，跑步的方式有如是在村落漫步。在这类松弛的安排下，我的热情很快就恢复了。有时候不知不觉就跑了十五英里或十八英里。在发生这类情况时，我知道，我的精力又充沛起来了。第四点原则：每周跑的里数要徐徐增加，以便使你的身体有充分时间来适应。变患上太快就会孕育发生疲劳，造成毁伤。你希望达到什么程度？《跑步人生》——7 提高成就美英马路跑步运动员俱乐部为十英里及十英里以上的赛跑所定的各级规范如下（以小时、分和秒计算）：男子10 英里 15 英里 20 英里马拉松世界级 0：49：10 1：14：25 1：41：40 2：15：00冠军级 0：50：30 1：17：30 1：47：00 2：23：00一级 0：53：00 1：23：00 1：54：00 2：35：00二级 1：01：00 1：37：00 2：16：00 3：04：0040 岁以上1：03：00 1：40：00 2：20：00 3：10：0050 岁以上1：10：00 1：50：00 2：30：00 3：25：00女孩10 英里 13.1 英里 20 英里马拉松世界级 0：56：16 1：14：51 1：57：38 2：37：57冠军级 1：00：25 1：20：25 2：06：27 2：49：53A 级 1：05：14 1：26：52 2：16：41 3：03：45B 级 1：10：54 1：34：26 2：28：44 3：20：04c 级 1：17：37 1：43：05 2：43：06 3：39：35锻炼可以变成复杂的事情，叫众望而却步。听听跑步运动员的行业语，听听他们谈到“间歇锻炼法”和“法特勒克锻炼法”，就足以使你想要抛开这项运动，而去打高尔夫球。但是如果你知道跑步实际上只有四点原则，锻炼跑步纷歧定是很复杂的。间歇锻炼法间歇锻炼是最科学的锻炼方法。许多人通常认为这类方法是两个德国心理学家沃尔德马·格施勒和汉斯·赖因德尔在三十年月发明的。* 间歇锻炼就是在一定的距离上反复使劲跑，在两次跑步中心有一个恢复阶段，也就是间歇阶段，在此阶段只是不用劲地慢慢跑。间歇锻炼的花样特别多，因为随着所要起的效用不同，有五种因素可以改变：快跑的总距离，每次快跑的时间，快跑的次数，两次快跑之间相隔的时间，和两次快跑之间的勾当方式（随便走走或慢跑）。象奥林匹克马拉松赛跑运动员比尔·罗杰斯如许的冠军可以以每英里四分四十秒的速度跑半英里、四分之三英里、一英里，然后跑两英里。在每次使劲跑步之后只有四分钟慢跑的间歇时间。然后他可以重复适应整套锻炼，事实上他也常常是如许做的。根本较差的跑步运动员必须进行比力容易的锻炼。稍为试验一下就会知道怎样对你最合适。但是要记住，因为在间歇锻炼中，你要以同样的速度跑完所有快跑部分，以是在头两三次快跑中，不能把所有的劲都使出来。比如说，如果你打算进行六次快跑，只有最后两次才应当是真正坚苦的。如果你的脉搏不能在九十秒内恢复到一百二十跳，那你就是跑患上过《跑步人生》——7提高成就猛了。注：*关于这类锻炼方法是谁发明的，一些作家有不同的意见。他们首先认为这是第一次世界大战以前芬兰跑步运动员劳里·菲哈拉和曾当过宾夕法尼亚州立大学径赛教练的乔治·桌顿发明的。间歇训练是有结果效的，但是你要付出代价。因为这一般为在跑道上进行的，因此景色单调，而且还要反复几回再三地跑。肯尼思·多尔蒂写道：“间歇锻炼听不到婉转的鸟鸣看不到沙滩、海洋和天空的美景。”特别是，如果你是独自一人锻炼，你会忍不住懈怠下来，很容易失去兴趣。趁便说一句，在为长距离慢跑打好牢固基础以前，不要试图进行间歇锻炼。这是一种费力的锻炼。除非你身体很是康健，否则很容易造成毁伤。在起头间歇锻炼以前，千万要使身体做好充分准备。至少要慢跑一英里，最好慢跑两英里。间歇锻炼每周不患上超过两次，而且不要让间歇锻炼的里数加起来占你跑步的总里数的百分之五以上。因为间歇锻炼花样繁多，我有意识地不保举任何详细的计划。我认识一位中年的马拉松跑步运动员，他每周有两天在二百二十码的距离上来回跑二十次，每次以三十五秒钟跑完。咱们适才看到，罗杰斯跑的距离要远患上多。你也许认为介乎这两者之间的某个距离对你最合适。不论你作出什么选择，都要有耐心，至少要对峙三个月才会收效。法特勒克锻炼法这是一个瑞典字，意思是“快跑” 。法特勒克锻炼法正是这个意思。这个名字是一九四八年参加奥运会的瑞典代表队的主要教练哥斯塔·荷默起的，就是在不同的距离和地形进行不计时间的快跑。虽然快跑和慢跑的变化因人而异，但是目的总是一样的：既要获患上很好的锻炼，又要有趣儿。在《他们怎样锻炼》一书中，拉乌尔·莫勒特如许写道：法特勒克锻炼法也许是本世纪初以来在锻炼方面最引人入胜的发现它给许多人打开了欣赏森林景色的窗口，同时又形成一种可以说是“愉快”的锻炼方法。法特勒克锻炼法中既有在森林中随便走走和慢跑，又有短距离冲刺，故而能够使田径运动面貌一新毫无疑难，任何一个老是坐着不爱动的人，只要想到一个人赤着脚，在森林中和水天一色的湖旁松软的苔藓地上跑着，都不能不孕育发生一种怀旧之感。面对着这如画的美景，田径运动员的情绪会抑制不住地高涨起来。法特勒克锻炼法其实不是为了要避免费力的锻炼，而只是为了避免重复和单调。《跑步人生》——7 提高成就只有你能约束自己进行艰苦的锻炼，这类方法才能成为一种有效的锻炼方法。有一天，我同奥伯林大学越野跑步小组的成员一路进行了十英里的法特勒克式跑步。在起头跑的时候，他们带了两个网球。一个跑步者象足球运动员准备接传球那样子往前冲刺，另外一个人把球扔给他。接着笑语喧哗。咱们降临一条泞泥不胜的坑坑洼洼的路上。咱们飞奔了过去。溅起“一片泥浆，咱们又从一片长满野花的地里跑过去，趟过水深齐腰的小溪流，跳过几道竹篱，最后在一条村落道路上快跑了一英里。这是一次艰苦的锻炼，但是一路上乐趣无穷，充分申明了法特勒克锻炼法特有的乐趣之一：你不论碰上什么地形都要勉强承受。溪水、泞泥的道路或一英尺深的雪都不是可悲的事，而是值患上欢迎的挑战。LSDLSD 不是一种镇痛剂（LSD 也是镇痛剂麦角酸二乙基酞胺的减写字母——译者注），而是一种锻炼的方法。这几个减写字母代表“长距离慢跑” 。许多人常常认为发明这类方法的是一位深受尊敬的德国医生和教练恩斯特·范·阿肯，但是在美国，主要推广这类训练方法的是《跑步者世界》主编乔·亨德森。亨德森写道： LSD不仅仅是一种锻炼方法。这是对待体育运动的一种周全观念。采用这类方法的人说，跑步是一种乐趣——所有的跑步都是如许，不只是比赛的那一部分。锻炼其实不是用令人精疲力尽和焦虑不安的手段，来实现一种叫人受不了的目的。每天都到乡下去跑跑是简略的，从容不迫的，无忧无虑的，而且几乎是毫无痛苦的。这类作法本身有如赛跑一样有趣儿。”如许的跑步能使人享遭到随便走走的一切乐趣，只是一小时要跑七八英里，而不是走三四英里。一些跑患上很是快的人都是用LSD 方法锻炼的，虽然这彷佛是抵牾的现象。纽约的一位年轻的状师弗兰克·汉德尔曼可以用三十分零几秒钟的时间跑六英里，但是在锻炼时，他跑的速度很少超过每英里八分钟。我认为，要害在于，他经常参加比赛，故而在比赛中快跑锻炼已够充分的了。大大都跑步运动员和教练认为，你只需用约莫百分之五的时间快跑，也就是说，每跑二十英里只消有一英里快跑。长距离快跑我以是要提一下这类方法，只是因为有些人对咱们身体的功能有错误的理解，想用这类办法锻炼。这类办法是不会有效的，原因有两个：1、身体最后会不听使唤和垮掉。如果你运气好，身体垮下来会表现为感冒或经常感到疲倦。但是情况可能更为严重——膝部出故障或发生应力骨折。2、长距离快跑同革新运动员的心理状态是有抵牾的。在锻炼时，咱们使自己感到疲乏，以便在随即的休息期间使身体获患上恢复，并且变患上比以前更为强壮。科《跑步人生》——7 提高成就学研究表明，如果患上不到休息，恢复就要遭到很大的限制。*①注：①科学这段越来越深入跑步世界。今日甚至有施用电子计算机的锻炼制度。例如有一名叫做吉姆·加德纳的跑步运动员（同格里·琅迪一路）写了一本叫做《电子计算机化的跑步锻炼计划》的书。这本书按照跑步运动员目前的能力提出每天锻炼的计划。哪种训练方法对你最合适？患上出结论的唯一可靠办法是切身试验。如果你是一个律己很严的人，预言要做的事情总要完成，间歇锻炼也许对你有用。如果你喜欢轻松一些，法特勒克锻炼法或LSD锻炼法可能最适合你的需要。有些人在一年中，有一部分时间用一种方法锻炼，而在其余的时间里则用另外一种方法锻炼。过了一段时间，当你对自己的身体有所相识的时候，当你起头相信你的这类相识的时候，你就会知道怎样锻炼最适合你的身体了。其实不是说每个人都应当用同样方法锻炼。你该采取哪种锻练方法和锻炼量该多大，这决定于于你锻炼的目的。如果你是在准备参加五英里的赛跑，你的锻炼将不同于马拉松赛跑运动员的锻炼。上边已经说过，原因就是你受什么样的锻炼将决议你能参加什么样的赛跑。拿两个极端的情况（四分之一英里赛跑和马拉松赛跑）为例。孕育发生能量的化学反映需要氧。在四分之一英里快跑中，你跑患上很快，以致在跑步本身的历程中，你所获患上的氧约莫只等于必需的氧的百分之二十五。其余的百分之七十五——所需短缺的氧——必须在你越过终点线往后补充。因此，参加四分之一英里赛跑的运动员必须进行大量的厌氧锻炼——就是在没有充沛氧气的情况下跑步。另一方面，马拉松长跑运动员在赛跑的历程中就获患上百分之九十八或九十九的氧。他的跑步大部分是需氧跑步，他所受的大部分锻炼也是在这方面的。*②注：②中心距离的跑步需要么同比例的需氧跑步和厌氧跑步：一英里跑步为七十与三十之比，两英里跑步为八十与十五之比（原文云云——译注），三英里跑步为九十与十之比，以此类推。如果比赛时的气候极可能是很热的，那么就要想法在很热的条件下进行一些锻炼。如果户外天气很凉，那么就要为自己保暖，穿一件运动衫（或者甚至穿两件运动衫），戴上手套儿和毛线帽。因为只消一周左右的时间就能适应，以是你也用不着长期穿这么多的衣服。无论如何，稍为有点不舒服是值患上的。在一九七六年波士顿马拉松赛跑起头时，阳光下的温度是华氏一百一十六度。几乎没有一个跑步运动员事先想到马萨诸塞州四月中旬的气候会这么热，因此实际上谁也没有进行过适当的锻炼。成果大大都人的履历都是很惨的。有关详细特点的同样原则也适用于地形方面。如果你希望在山坡起伏的路上跑患上很顺利的话，你必须事先在坡田上跑一跑。在高低起伏的坡路上跑和在平坦地面《跑步人生》——7提高成就上跑是纷歧样的。跑上坡路需好强壮的四头肌，而跑下坡路会使脚和膝盖遭到很大震动。要在山坡起伏的地带跑患上顺利，唯一的办法是进行如许的锻炼。你在锻炼的时候应该跑多远？答案是你愿意跑多远就跑多远。就在几年前，我还认为六英里是一个惬意的距离——足以进行很好的锻炼，而又不致于精疲力尽。现在要十英里才能使我满足（我不知道最后会增加到多少英里，我也不去想它）。但是如果你是在为参加赛跑做准备，那你就应该在训练时划定适当的里数，使你能安全渡过瓦解点——超过这个里数之后，你除了所谓拼命挣扎之外，什么也干不了。至少从理论上来说，你的瓦解点是很容易算出来的。如果你天天跑，一天都不耽误，这个里数就是把你每天跑的里数乘以三。如果你间或缺几天，那么把你这段一个月跑的总额除以十，就能患上出你的瓦解点。不用说，瓦解点只是一种大致的估计。一些跑步运动员能比理论上所说的跑患上远一些；少量人跑不了这么远。当然优秀跑步运动员所想的是怎样能发挥他们最大的潜力，而不是瓦解；因此他们中有些人一天跑二十英里或二十多英里，瓦解点计算法也没有把速度计算在内。这类计算法所告诉你的就是：如果你进行足够的锻炼，你梗概能够跑到终点线。这类计算法其实不申明，当你达到终点线时，你的面色如何，这只有通过试验才能知道。要知道你跑患上有多远，至少有三种方法。你可以开着汽车驶过你的跑道，用里程表来测量。大大都的里程表都不太准确，因此你的测量也不会准确，不过还是相当靠近的。要么然，你可以以你通常的跑步速度在四分之一英里的跑道上跑四圈，看看需要多长的时间。譬如说是九分钟吧，如许就能够认为你每九分钟跑一英里。随着你的能力不断革新，可以时时对你自己重新进行检查。最精确的办法是，买一个计算脚踏车车轮换数的小小的机械装配。首先为了校准起见，以钢卷尺量半英里长的距离，把计算车轮换数的装配放在脚踏车的前车轮上，骑脚踏车驶过测量好的半英里距离，注意走半英里车轮换多少次。然后，不要再往装有计算转数的装配的车胎中打气（打气就会使圆周长度改变），骑车驶过预定的线路，每英里用油漆作一标记。（把标记漆在不易给汽车和行人磨掉的地方，七年前，我在一条线路上作了标记。我漆在地最简单的面上——路边的石头等地方——的里程标记早就消失了。但是我在垂直面——如石墙上——作的标记仍然无缺如新。）如果你想买一个计算转数的装配，请参看附录A.你参加过频频赛跑往后就会起头注意到，你在跑某些距离时，成就要比跑另外一些距离好一些。出现这类现象的原因很多，其中有你的春秋、你的体格和在你身上占主重要的职位位地方的肌肉纤维的类型。（注：如果想进一步相识有关这个科学方面的情况，《跑步人生》——7 提高成就请参看第二十三章。）你也许只想跑你成就最好的那一些距离——如果你是那样子的话，那么你的锻炼就简略了。可是大大都人喜欢跑各类不同的距离，象基普林所说的骗子那样子来对待胜利和失败。如果你锻炼患上很好，那么为了成就欠好而懊恼是没有道理的，因为经过研究知道，你的基本速度主如果一种天生才能，锻炼是不会起很大效用的。你不是跑患上快，就是跑不快。锻炼能使你促进的是你的耐久力——以一定的速度长时间跑步的能力。耐久力是随着大量跑步而孕育发生的。优秀跑步运动员一天跑两次，有时候甚至跑三次。但是你不必如许做，除非你很是喜欢跑，而且有很多敷裕时间。如许做甚至不一定会对你有多大好处。在爱德华·耳特、布·阿·普洛特尼基和埃尔斯沃斯·巴斯基克进行的一项研究中，把一批大学的长跑运动员分成两组。在九周时间中，两组人每天下午都锻炼一次。此外，有一组人每天早上相当用力地跑六英里旅程。在这次试验结束时，这两组人跑一英里所用的时间不相上下（当然在跑较长距离时可能会显出不同）。看来比每天锻炼的次数更为重要的，是在一个很长的时期里——几个月、几年、甚至几十年里经常不断地锻炼。多尔蒂查询拜访了二十个赛跑冠军达到他们最好成就所用的锻炼时间，一般来说，他们从起头跑步起到他们达到跑步成就最好的时候是十点四年（他们平均每周锻炼五点八天，每年锻炼十点二个月）。一些跑步运动员和教练认为举重对取患上好成就是必不可少的。五十年月的捷克跑步冠军埃米尔·查托皮克经常让他妻子骑在他的肩上，他然后做下蹲动作。如果你参加奥运会，举重锻炼可能会起效用，但是大大都跑步运动员都不愿意如许做。他们宁愿把时间用在跑步上。不论你选择什么锻炼方法，都要相当长的时期对峙，才能估计出它的效果。有些跑步运动员性质急，经常从这类方法换到那种方法，以致从来没有可能知道究竟哪种方法有效。身体的适应历程很慢：有些变化只要几天或几周就会出现：但是另外有些变化要经过几年才表现出来。如果你让你的身体有足够的适应时间，成果可能使你喜出望外。要取患上经验是没有什么近路的。咱们在锻炼的时候，也是在锻炼咱们的脑干，孜孜不倦的特德·科比特告诉我，他在为参加五十英里赛跑作准备时，有一次跑了十二小时，他说，这对他的脑子就象对他的身体一样是很是吃力的，纵然你不准备跑五十英里，这一原则也是适用的。你需要使你的脑子清晰认识到，将要对它提出某种要求——特别是要它表现出一种在压力或疲劳的情况下，不拆不挠的坚强精力。因此扎托皮克经常反复操练憋气，直到憋患上受不住为止。他要他的脑子懂患上在他的身体患上不到充沛的氧的时候不要惊慌。《跑步人生》——7 提高成就当咱们比赛的时候，咱们的脑际里会出现各类稀罕的念头。疲劳酿成的压力有时会使咱们忘记当初咱们怎么想起要参赛的。在我最初频频参加马拉松赛跑时，有一次我发现我想不起来有什么理由要继续跑下去。我在身体上和精力上都已经疲惫不胜了，故而退出了赛跑。现在除非我真正想跑完，否则我就不参加马拉松赛跑。如果在赛跑的时候，我记不患上我为什么要参加了，我就对我自己说，“也许我现在记不患上了，但是我知道，在我起头的时候，我是有充分理由的。”我终于懂患上了，当我的脑子起头提出一些论点进行诡辩时，怎样把它们压下去。在赛跑继续进行的时候，也很容易找到种种理由来放慢速度度：你会对你自己说，已痛经患上受不了啦：旧伤疤又疼起来了；脚上在打泡了；不管怎么说，这次赛跑是不重要的。在严重的赛跑中，如许一些论点听起来是有说服力的，能感动人的。只有到后来，在你向这类骗人的甜言蜜语给哥唱征服之后，你才会对你自己失望。如果你还要参加赛跑的话，就必须尽最大起劲跑下去，这才合乎道理。这就需要进行精力上的锻炼了。有几种办法可使你增强跑步的意志。你预定要跑多长的距离，就患上跑完。如果你打算跑两英里，那么纵然你不患上不走一段，你总患上跑完。如许你就能学会在跑患上拂逆利时如何勉强承受下去，从而使你自己在偶然跑患上不舒服时更为坚强。如果你在锻炼情况拂逆利时就退出，你只能学会逃避坚苦，知道避免不舒服是多么容易。当我跑步情况欠好时，我就在我的日记上写“糟” 。奇怪的是，在跑步情况糟了的一两天之后，我差未几常例会有一次跑的出人意表的好，我想原因是，“糟”总是要比通常速度慢一些。如许我就获患上了休息，要患上下次有可能跑患上快些、轻松些。锻炼你的意志的另外一个好办法，是完全按照你的计划来进行锻炼，不管看起来是多难，也不管你跑患上多糟。你一定会碰到一些日期，一切看起来都是慢吞吞的，毫无收获，你宁愿完全停止锻炼。这正是要对峙下去的要害时刻。正如前边提到的，从一些查询拜访成果看出，一个运动员自己觉患上在锻炼方面所用的气力，同按照心跳和耗氧量如许的规范，来权衡实际用的气力是很是靠近的。因此，纵然你跑的速度比你希望的慢患上多，你极可能还是获患上了不错的锻炼。锻炼意志的第三种办法是：时时进行一次异乎寻常的远距离跑步。不要接连两天每天跑三英里，而是第一天跑一英里，第二天跑五英里，以便使你自己习惯于长时间跑步。如果你如许进行锻炼，过一段时间，纵然马拉松赛跑也不会显患上长患上受不了。锻炼你的脑子的另一种办法是：预先在想象中把你希望做的事情思量一遍。科罗拉多州立大学心理学传授理查德·苏因，这段介绍了他从奥林匹克滑雪运动员那里相识的情况。苏因发现，如果他们先想象一下他们往下滑的情景，他们的成就就会提高。此外，他发现，这不仅对增强他们的意志有裨益，而且对他们肌肉也有好《跑步人生》——7提高成就处——实际情况显然是如许的。当一个阿尔卑斯山滑雪运动员在想象往山下滑的情况时，我用电肌动记录器把他的反映记录下来。差未几就在他想象的同时记录针就动起来了。当滑雪者想象要跳越障碍时，就出现两次肌肉突然勾当。另外频频肌肉突然勾当反映了在滑到坚苦部分所拍发的起劲，而在滑到轻松的部分，针就不动了。在他想象怎样往山下滑雪的这次心理上的操练完成的时候，电肌动记录器几乎真实地反映了滑雪历程的本身。在他通过终点线往后，甚至还出现最后一阵子肌肉勾当，这个不可思议的现象，直到我想起在以每小时四十多英里的速度向山下滑往后，要停下来是多么坚苦的时候，我才搞明白。其他体育运动研究者证明了苏因的观念，即精力上的锻炼与肉身上的锻炼一样重要。在罗彻斯特大学，有一位叫做罗伯特·尼德菲的心理学传授发现，在几乎各种运动中，精力上的操练会大大提高成就。同样，在《体育运动心理》中，托马斯·图特和阳昂伯托渡司写道：“在咱们对待体育运动方面，心理因素是最重要的、但最不为人注意的因素，大大都闻名的运动员承认，思想状态是乐成的要害。”精力上的操练对于使神经器官放松是特别有帮助的。放松神经器官是跑步的一个重要的方面。除非你放松神经器官，否则你就跑欠好。原因是，跑步时施用的每块肌肉都有一块效用和它相反的肌肉，如两块肌肉同时严重，动作一定放慢。例如四头肌是用来牵动大腿向前摆动的。如果它在大腿后部的对立面放松了，腿就能迅速而轻松地移动。然而若是严重的话，四头肌的勾当就遭到阻碍。如果先在心里操练一下适当的跑步方式，当你感到疲倦和两腿不爱动的时候，你会比力容易放松下来。*注：*有一个跑步运动员和专门研究打坐的人，名叫约翰·黑尔，他采用了与此有关的办法。在赛跑的后期，要放松是很坚苦的，于是他就在心里悄悄数着他身体的各部分，要每部分都放松。他会说：“听觉放松，嘴巴 .头部 .脖子放松”等等。我在同黑尔一路跑时也试过这个办法。这个办法是行之有效的。咱们谈到疲倦、严重、脚上打泡和痛苦什么的的事情，也许叫人看起来好象是说，锻炼一定是辛苦和枯燥无味的。情况纷歧定完全是如许的。有时候这是一种辛苦的工作，但是因为你心里有个值患上为之起劲的目标，这不仅是可以勉强承受的，而且也是有趣的，如果你感到辛苦多于乐趣，那就少跑一些。不管怎样，咱们跑步主如果为了找乐趣，而不是为了找苦吃。增加锻炼乐趣的一个方法是间或找一个伴侣一路跑步。有一半时间就会过患上快些，而且也不会去想意外出现的不舒服的感觉，另外一种办法是为了换换花样起见，改变跑步的线路，或者多一定时间就成为了，而不去管跑的距离有多远。有时候我带上表就跑出去，爱到哪儿就到哪儿，寻找新的地方。如果我感到我是在以梗概每八分《跑步人生》——7提高成就钟跑一英里的速度跑步的话，我把跑一小时的距离当成七英里半。我可能算错几百码，但是这没有多大不同。有些人彷佛比我更厌烦跑步，他们携带晶体管收音机，或携带那种滑稽的耳机子，看起来象米老鼠一样。如果你需要听着巴赫的音乐，或“流浪者”如许的词调才能完成一次锻炼，那带上你的收音机吧！我甚至看到运动员在参加马拉松赛跑时带这些东西。然而大大都人不长会发现，跑步本身就够有趣儿的了。在当真训练几个月往后，你将发现你跑起来轻松一些了，跑同样长的距离所用的时间减少了，而且如果你赛跑的话，你会压服那一些通常压服你的人。在这类情况下，你可能会遭到鼓动，不由自立地想要紧着锻炼。这是要警惕审慎的时候了。因为正如你可能锻炼患上过少一样，你也可能锻炼患上过了头。有如前边指出，你的身体在经过辛苦的锻炼之后，需要时间来恢复疲劳。休息阶段是锻炼勾当的一个必不可少的部分。__

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