充满乐趣又健身的杠铃操( 二 )

双脚呈弓箭步开立，收腹、挺胸。屈膝向下时，身体保持直立，前腿的小腿和后腿的大腿垂直于地面，前大腿平行于地面。屈膝一直到极限，然后放松换另一侧做同样的动作。
关键：一定要慢慢用力，否则难以见效。
?俯身提铃
目标肌肉：背部肌群
俯身提杠铃的站姿和深蹲相同，提臀、挺胸，重心在脚后跟。手心向外抓住杠铃，吸气时肘部弯曲，把杠铃向上提，直到极限，吐气时手臂放松下垂。
关键：注意在吸气上提杠铃的时候，肘关节尽量紧贴身体，吐气时手臂下垂，但不要让杠铃超过膝盖。
?曲线推胸
目标肌肉：胸肌群
仰卧在踏板上，双手手心向外，紧握杠铃向身体上方推。这个动作不同于水平推胸，手臂从弯曲到伸展的过程中，用力是倾斜向上的。能起到夹胸的作用，让胸部肌肉收得更紧。
关键：要掌握好力度以免平衡点后移导致杠铃砸下来，拉伤手臂和胸部肌肉。
?哑铃片飞鸟
目标肌肉：肩部肌肉
呈弓箭步跪在垫子上，身体前俯，左右手各执一个哑铃片。大臂与地面平行，小臂垂直于地面。吸气时起身，保持手臂的动作，注意小臂低于大臂，大臂低于肩部。
关键：起身时不要让手臂的力量起主导作用，让肩部带动哑铃片的重量上抬。
C.放松部分
锻炼目标：让身体所有的肌肉群得到舒展或者按摩，防止产生过多的乳酸，影响第二天的身体状态。
因为全身的肌肉都参与了较高强度的锻炼，放松需要十分钟左右，胸部肌肉伸展、腹外侧伸展、股四头肌放松、背部肌肉放松都是典型的必做动作。

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