半马是多少公里普通人跑半马多少时间

半马一般人经过必要的训练是可以跑下来的，但是，没有经过训练的人最好不要轻易尝试。因为，半程马拉松是属于长距离跑步运动的一种，对于人的体能、耐力、运动机能都有比较高的要求，就算有些人没有经过训练也能跑完的，会对身体也有一些损伤，所以也不建议。
半马，全称是“半程马拉松” ，是马拉松的一种。马拉松（Marathon）是国际上公认的一项长跑比赛项目，全程距离是26英里385码，用公里数来表示则是42.195公里，那么，半程马拉松则是21.0975公里。
一般人要想安全、顺利地跑完半马，下面的一些事项一定要注意：
一、多进行有氧跑训练
大多数普通人在开始跑步的时候，会觉得为什么自己会气喘吁吁的，甚至跑不了多远，这个时候其实是你的氧气供给量不够了。因此，平时多进行有氧跑的训练可以增强这方面的能力。
二、控心率跑
部分人在跑步的时候会感觉到心跳得很快，心率很容易就上到180及以上的高危区，这是非常危险的。我们结合前面的有氧跑一般是在最大心率的65%-78%最佳，那么心率的大概范围就是在130-150之间。
三、跑量支撑
任何运动都是需要长期锻炼积累的，跑步运动也是一样，而对于长跑这项运动，对于跑量则是一个很好的衡量标准。因此，一般在正规的马拉松比赛报名时，都需要报名的运动员在之前有过同类运动的过往经历来进行佐证。
而对于个人来说，平时多运动，增加跑量是对自己身体的一个认识和加强的过程，也是为了更好地让自己了解自己的极限在哪里。避免出现误伤。
四、力量训练
很多人有个误区就是，跑步的人要那么强的力量做什么？又不是举重运动员。其实，这里要说的是，不管哪项运动，都是有力量作为基础的，跑步运动也是同样如此，而且跑步运动需要锻炼的力量点还不少，例如：
1、腿部力量
这一点大家都好理解，跑步主要就是靠腿，腿没有力量的话，别说跑得快了，就算是否能跑得远都是个问题。
2、手臂力量
跑步运动除了腿部的运动外，手部的配合也必不可少，而手臂摆动的幅度和力度，对于比赛的成绩也是有相应的影响的。
3、核心力量
这里的核心力量主要指的是，人体的中间环节-肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，还有这些区域内的肌肉。
因此，跑步运动是一个综合性比较强的身体锻炼项目，一般人要想跑好马拉松，一定要对以上锻炼内容进行理解和坚持训练。
最后，要说明的是，除了基本锻炼以外，还需要谨记一句话：跑前热身、跑后拉伸。其实延伸一点的就是跑前要做好更多的准备工作，跑后要进行合理的拉伸，避免出现损伤。
只要各项工作都做到位了，一般人跑完马拉松也都是没有问题的。

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