健美训练后,如何得到肌肉的恢复


健美训练运动强度大,能量消耗多,神经负担重 。因此,必须特别注意训练后的恢复 。没有恢复就没有训练效果,也就没有肌肉的增长 。恢复过程时间的长短由多种因素决定,如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等 。总的说来,健美训练后在营养充分和休息良好的情况下,机体恢复到90%需要18小时,完全恢复需要72小时 。
 
另外,较小肌肉的恢复相对较快,例如肱二、肱三头肌等48小时就能完全恢复,较大的肌肉,如股四头肌和背部竖脊肌等则需要72小时才能够恢复 。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练,则效果肯定不好 。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳,使训练效果大打折扣 。那么,机体如何才能得到更快、更好的恢复呢? 我们知道,恢复主要有两种形式,即消极性恢复和积极性恢复 。
 
消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等 。睡眠时,中枢神经系统,尤其是大脑皮质的抑制过程占优势,能量物质的合成过程也占优势,体内的一些代谢产物或被利用或被排除,疲劳得到清除,肌肉的恢复和增长在睡眠中发生 。因此,健美训练后必须有足够的睡眠时间,尤其是处于发育期的青少年 。积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复,如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等 。
 
积极性休息之所以能起到恢复作用,是由于转换新活动时,大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强,使原已疲劳的中枢抑制加深,能量物质的合成进行更快,并能促进乳酸的消除 。健美训练后的整理活动,有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态,使静脉血尽快回流心脏,加快整个机体的恢复,防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象 。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动,如慢跑、四肢放松摆动等 。
 
健美训练后进行相互按摩和自我按摩,可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化,促使肌肉放松,消除疲劳 。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行 。按摩从轻按开始,逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和叩打,再配以局部抖动和被动活动 。按摩要从远心端向近心端进行,即从小脚、大腿到腰背,从手、小臂、上臂到胸部,也可采用电动按摩或水力按摩 。
 
健美训练结束20分钟后,最好洗个温水澡,水温控制在30-40摄氏度 。温水浴不仅对心血管系统和中枢神经系统(大脑)有镇静作用,还能促进血液循环,保持皮肤清洁,排除体内废物,消除肌肉紧张,减轻酸痛感,加快机体的恢复 。
 
在进行较大强度的健美训练时,能量消耗大 。因此,训练后要适当加强饮食营养,补充维生素 。另外,如果只注重蛋白质的摄取,忽视碳水化合物的摄取,则机体不能获得足够的能源物质,肌肉在超量恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量 。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平,则会导致肌肉持续疲劳 。因此,健美训练后的饮食调节十分重要 。
 
大强度训练时,大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况,会使神经系统十分疲劳 。因此,训练后宜采用气功或形式放松,结合进行轻松愉快的文化娱乐活动,以消除心理紧张和神经系统的疲劳 。总之,健美训练后的恢复非常重要,无论健美运动员或健美爱好者都应引起足够的重视


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