坐位体前屈训练方法坐位体前屈一天速成法( 二 )

◆ 保持30-60秒。
02
猫牛式
拉伸目标：后背和臀部
◆ 四角板凳跪立；
◆ 双脚分开与骨盆同宽，大腿垂直地面；
◆ 双手分开与肩同宽，大手臂垂直地面；
◆ 抬头，尾骨向上拉起，小腹向地面压；
◆ 垂头，背部向上拱起，小腹内收；
◆ 重复做10-15次。
03
腿筋伸展
拉伸目标：腿筋
◆ 跪姿，左膝盖在左髋部正下方；
◆ 右腿向前完全伸展，右脚脚趾回勾；
◆ 双手触地，右腿带动胸腔向前移动；
◆ 感觉大腿后部在拉伸，微弯曲一点膝盖；
◆ 保持30秒，换边重复。
04
坐立前屈
拉伸目标：腿筋和背部
◆ 坐姿，双腿伸直；
◆ 把一个伸展带缠绕在左脚上，并抓住它；
◆ 胸腔打开，向前向下，右手去够右脚趾；
◆ 保持呼吸，右手逐渐向前；
◆ 保持30秒，换边重复。
05
仰卧腿部伸展
拉伸目标：腿筋、臀部、臀大肌
◆ 仰卧，双腿伸直，将伸展带绕在右脚上；
◆ 右腿向上抬起与地面垂直；
◆ 右手拉动带子，将腿拉向头部；
◆ 右腿还原至与地面垂直；
◆ 拉伸带子让腿部向右侧打开并靠近地面；
◆ 右腿还原至与地面垂直；
◆ 让腿部伸向左侧，伸展大腿外侧和臀部；
◆ 换腿重复。
06
仰卧鸽式
拉伸目标：臀大肌
◆ 仰卧，左脚叠放到右大腿上，弯曲右膝；
◆ 环抱住右大腿，把它拉向胸部；
◆ 保持30-60秒，换边重复。
07
站立前屈
拉伸目标：腿筋和背部
◆ 站立，双脚并拢，在地上放几本书；
◆ 脚跟踩在书上，上半身前屈摸脚趾；
◆ 向下延伸，试着触摸脚趾10次；
◆ 脚跟和脚掌位置互换，脚尖踩书上；
◆ 向下延伸，试着触摸脚趾10次；
◆ 远离书本，双脚平放地上，前屈摸脚趾；
◆ 保持30秒。
上面这些动作，你可以坚持每天做几次，它们会帮助你拉伸不同的地方，让你的身体变得更加柔软灵活，让你可以轻松地在前屈的时候摸到脚趾！

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