别埋头苦干增肌计划有五项原则

我身高170，体重只有80多斤，为了增肥，我制订出这样的增肌计划，大家看看是否合理。小编为你介绍增肌计划的五项讨巧原则。快点跟和小编去看看吧!

5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练

多组数

什么时候想起来要锻炼了，就做上2-3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8-10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低

长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，并不否认大重量的半程运动的作用。

慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深

慢速度

慢慢地举起，再慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

大重量、低次数

健身健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm 。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

专门抽出60-90分钟的时间集中锻炼某个部位

微微健康网温馨小提示：当你产生惰性，想放弃今天的健身计划时，身边的健身伙伴或搭档能起到很好的鼓励作用!当下，也有很多两人或多人共同完成的健身运动，你可以约上女友或好哥们一起参与，比如：双人瑜伽、有氧搏击操等等。

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