健身小姐的23条塑身计

第1条:每天只做一点 , 但必须坚持不懈 。这听起来非常容易 , 可是许多人都做不到 。每当我感到自己无法坚持时 , 我总是让自己每天只做一点 , 但却坚持不懈 , 比如以4天为一个循环 , 来完成一套也许别人一天就会完成的动作 。
第2条:一定要进行一些哑铃锻炼 。有人喜欢用扛铃或者其他器械来完成力量训练 , 但我建议一定要有哑铃训练 , 因为这是锻炼臂力的最好途径 。比如 , 你利用其他器械完成的一套双臂握举动作 , 肯定不及用 哑铃有效 。
第3条:做马步转体 。对女子健美选手来说 , 为了更好地锻练臀部肌肉 , 不要只做马步训练 。做一些马步转体运动 , 可达到更好的效果 , 在做马步转体时 , 切记双腿要保持不动 , 只转动上体 。
第4条:脚跟一定要着地 。为了确保脚后跟不受拉伤 , 当你在做爬楼梯或其他运动时 , 一定要在上下楼梯或其他地面时 , 双脚整个脚底面接触地面或器械表面 , 千万不可只用前半脚 , 以防拉伤跟腱 。
第5条:注意力集中 , 全神贯注训练 。虽然在训练中练的是肌肉 , 但你一定要全心身地投入 , 因为只有全神贯注的训练 , 才可以达到最好的效果 。
第6条:尽量不使用护腰带 。除非因伤或者在举重时不得不依靠护腰带 , 否则尽量不要使用它 。建议你在用杠铃训练时 , 穿上一条台体的紧身短裤 , 提起臀部 。坚韧的双臂和双肩是最好的护腰带 。
第7条:尽量练到自己的极限 。为了充分挖掘潜能 , 在训练中追求长时间 , 不如追求最大限度的发挥自己的极限 。不必一定要练一整套动作 。可以根据具体情况缩短时间 , 但加强强度 。
第8条:从事一点球类运动 。不错 , 举杠铃的确可以强壮肌肉 , 但是 , 如果能够从事一些其他的运动 , 尤其是球类运动 , 如打篮球或棒球 , 可以更好地发展全身肌肉 。不过 , 在打球时 , 一定要量力而行 。
第9条:不断尝试新动作 。为了保持新鲜感 , 你应该尽可能地让训练不断有些新动作 , 或者经常尝试一些新的训练方式 。比如 , 你原来一直是用马步来锻炼臀部肌肉 , 那么 , 你完全可试着改用竞走 。如果你一直习惯于平行双腿做练习 , 下一次不妨换一种弓步试试 。
第10条:试一试极限复合式训练法 。这种方法是先通过某一种单一的训练 , 使某一部分的肌肉完全疲劳 , 之后 , 再接着进行复合式训练 , 接受更大强度的训练 。比如 , 当练马步锻炼臀部肌肉达到极限后 , 你可以再选择某一运动器械 , 进行全身运动 。
第11条:进行循环训练 。选择一套对各个部位进行训练的动作 , 进行循环训练 。每个动作完成之后 , 最多只“休息”3分钟 , 但这“休息”不是真的什么都不做 , 而是进行3分钟的有氧练习 。接着再进行下一个动作 , 每个动作重复12次 。全套动作反复完成3遍之后 , 结束训练 。
第12条:先做一下双肩收缩 。进行力量训练 , 如抓举杠铃或划船练习时 , 在接触器械之前 , 一定要记住先收缩一下双肩 , 这样可以帮助 你减少二头肌的压力 。


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