男性的背部锻炼也很重要，这可是男性的强壮的体魄表现，其实锻炼背部没有其他部位复杂，只要坐姿下拉，可以助你打造坚实背部，下面就跟着小编来看一下吧 。
 
在练习背部的动作里面坐姿下拉是发展背部宽度的动作，也是练习背部必不可少的有效动作 。一般情况，将坐姿下拉动作放到硬拉动作之后进行练习，锻炼背部的效果更佳 。下面我们就详细介绍一下坐姿下拉动作是如何进行练习的 。
 
1.动作要领：
 
调整好适合的重量后，臀部坐到坐位上后，身体尽量向前靠，身体与拉杆保持垂直的状态，然后用海绵轴将腿部固定住，之后双手握住拉杆，深吸气，呼气时下拉，两个肘从身体两侧努力接近身体两侧，肩胛骨收紧，将拉杆拉到接近上胸的位置然后停顿一秒钟，使背阔肌完全收紧，然后再吸气还原动作，到顶点的时候，不要将手臂完全伸直，然后再次下拉，反复进行练习 。
 
2.运动频率和时间：
 
初级练习坐姿下拉动作的时候，可以将重量调到每组15-20次力竭，每次练习做三组，如果训练水平高的朋友可以进行重量递增练习，每组的次数依次为12、10、8、6、4、4次，每次练习六组 。
 
3.注意事项：
 
第一点需要注意在下拉的时候肩部肌群要放松，开始练习的朋友往往会在动作还原的时候耸肩，这是不正确的，会很大程度的影响背阔肌的受力 。
 
第二点要注意运动节奏控制合理，在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原，而不是完全放松状态还原，这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤 。
 
第三点要注意的是身体不要前后摆动，有很多朋友练习此动作的时候会让身体前后摆动，这样会做很多次数 。但是，这样做我们的目标肌肉是不会收紧的，达不到锻炼背阔肌的目的，所以我们的身体要始终保持与地面垂直的状态 。
微微健康网温馨提示：背肌训练不像练胳膊那样有趣，即便如此也不可忽视背肌训练 。在背肌训练中，要防止动作不平衡导致的肩部拉伤，要用合理的方法、均衡的强度和密度来助你发展对称、宽阔而厚实的背部 。

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