六招锻炼完美男人上半身 _生活百科-四川龙网

男士的强健身材都是靠后天练习而成的。当然，有的人天生有副好骨架，但他们更需要多加锻炼，从而不浪费他们的天生有利条件。而且每位男士都应当努力抵抗30岁就可能发生的肌肉萎缩。

成功来自于99%的汗水，但锻炼一个健康的体魄也许比你想象中要容易。就像下面介绍的这套练习动作，只需要30分钟，可以帮你很好地塑造臂肌、背肌、胸肌。

练习中一共只有六个动作。开始的时候练习量可以少一些，慢慢再比原来加强。哑铃重量、次数、休息间隔的改变都可以用于练习量的调整。建议每周做3次练习，效果会在不知不觉中显露出来。

你需要：适合你的哑铃、踏步板或者板凳、大健身球

如何进行：

如果你的肌肉、关节不能适应哑铃的重量，就需要调整哑铃了。

练习的起点可以低一些，渐渐增加强度。比如，你至少可以从8-10磅的哑铃开始，渐渐到10-20磅，根据实际情况而定。

如果你是力量训练的新手，比如开始训练时间还没超过六个月的男士，最好从基础开始练习——8-12周，每周2-3次(选择不连续的日子) ，每次做1-2回整套练习(组间休息2-3分钟) ，每个动作做8-12次。

完成了基础阶段后可以增加强度，每次多做1回，各个动作还是8-12次。随着时间推移，还可以根据需要继续增加难度。

1、单臂划(针对整个背部、手臂、肩部)

·准备姿势：

跨在一个踏步板或板凳上，左手按在板上，左膝跪在上面，上身前倾，注意背部挺直。右手抓住哑铃，掌心朝里，手臂在右腿前自然下垂。朝下看(注意不是朝前)以保持颈部和脊椎在一条线上。

·动作：

把右肘拉回腰间，直到肘部略高于背部，保持右下臂下垂。背部肌肉产生紧张感，肩胛骨向脊椎收缩。然后慢慢放下你的右臂。重复完成一组，换左边再做一组。

不要用力过猛，有节制地拉动手臂，注意力应该在背部肌肉的收缩。

2、俯卧撑(针对背部、臀部、胸肌、手臂的力量)

·准备姿势：

两手掌按在踏步板上或板凳、沙发上(凳高则容易些，矮则反之) ，分开与肩宽。两脚向后走，直到你的身体从头到脚呈一条直线。肘部要稳托身体，低头向下看(注意不要向上看) ，下巴向里收。

·动作：

下压，尽量使手臂向身体收近。肘部朝你的正后面，而非张开向两边。这样你的手臂肌肉就能得到更集中的锻炼。

过程中注意要收下巴，臀部、头部不要明显坠下来，想象你的躯干从头到脚是一个整体，宁可慢慢做好也不求快。

3.、双臂屈举(针对二头肌)

·准备姿势：

站立，两脚分开与臀宽，两手各抓住一只哑铃，掌心相向。踮起左脚，身体重心放在右脚上。提臀，后背要挺直。为了保持平衡，收缩你的臀部、右大腿、后背肌肉，整个人向上挺。

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