长肌肉——训练、饮食与激素

人体激素对肌肉的增长有重要作用。显然，体内太多或太少激素，尤其是雄性激素，都会引起麻烦。因此你应在正常范围内尽量提高体内雄性激素的含量，以利于发展肌肉，怎样才能正确做到这一点呢?什么样的营养才能支持你的努力呢?
由于摄入的主要营养物质——糖、脂肪及蛋白质对体内的维性激素水平有不同的影响，所以任何时候减少热量摄入或是提高训练强度都有可能降低体内雄性激素水平。
下面是美国《肌肉发展》杂志提供的高水平饮食与运动计划，它能帮助你自然地促进体内激素的分泌。
1.肉食与雄性激素的关系首先，在其他条件相同的情况下，饮食中的肉类有利于提高体内雄性激素，促进肌肉生长。
这可以从肉食与素食运动员的体格上得到印证。肉类，特别是畜肉能够促进肌肉生长已被许多研究所证实。有的研究还发现，素食者的血液雄性激素水平比肉食者低18% 。
2.激素与运动为了验证以上结果是否同样出现在运动员县上，丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了相似的试验。
他们发现，素食运动员不但平时的血液激素水平低于普通运动员，运动后一小时还会降得更低。那么是否素食不好呢?不能这样说。素食对身体健康可能非常有利，但如果你想尽可能提高体内的激素水平，那就困难了。
解决办法只有食用瘦肉。为了练出更清晰的肌肉线条，健美运动员经常限制脂肪摄入量，以至于身体的正常机能受到影响。
低脂饮食无疑是应该提倡的，但是低到什么程度才合适?有没有一个既能维持体内激素水平又能降低体脂的折衷点?答案是有的。
3.有关脂肪摄入的研究正常人的饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入的30% 。因此如果单纯为了提高体内激素含量而过量摄入脂肪，对身体健康会产生不利影响。
研究人员对不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响进行了试验，其脂肪含量从极低的10%到很高的40% 。他们发现，比较合适的范围大约在25%-30%之间。
而且如果从脂肪含量极低的饮食结构(10%左右)转变到稍高一些的脂肪摄入，其效果会很好。研究人员还发现不单是脂肪含量能影响人体的激素水平，脂肪的种类也有关系。
最有关系的脂肪种类为单不饱和脂肪酸(MUFA)与饱和脂肪酸(SFA) 。单不饱和脂肪酸非常有益于健康，它的作用包括降低血清胆固酵与预防心脏病。含有较多单不饱和脂肪酸的饮食方式有以下两种。
①地中海饮食——主要特点是脂肪的主要来源是橄榄油。还有大量的水果蔬菜，以及高纤维的谷类食物。
②海鱼饮食——海鱼中含有大量的欧米茄—3脂肪酸。它能防止血栓在血管中形成，保护心脏免受冠心病侵害。吃大量欧米茄-3的同时应服用维生素E 。
至于饱和脂肪酸(存在于动物油脂)，我们应该在饮食中加以限制，因为它可导致冠心病。没有必要为了增加几毫米肌纤维而牺牲我们的健康。
4.训练中要考虑的因素高强度训练无疑会提高血液中的雄性激素水平。有研究证明，仅仅一组大重量的练习可使男子的体内激素增加25%!以下是一些可以影响你的因素。
①有氧代谢运动首先是好消息。有氧运动对于减少体脂，加强心血管系统功能效果显著。但坏消息是它不利于发达肌肉。这一特点用不着学者指出，你自然会注意到耐力项目的运动员多数体态轻盈，身材呈流线型。而健美运动员则是强壮而肌肉饱满。
这只是表面现象。有氧运动也有它的两面性。当你开始进行有氧运动，比如跑步时，雄性激素会增加。但是过了一段时间，肌肉中的激素感受器的密度会下降。

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