施瓦辛格肌肉训练法 _生活百科-四川龙网

好莱坞大片中那些超级英雄，都拥有一身健硕的肌肉。好身材已经成了所向无敌，迷倒众生的绝对武器。如果你也想练就这样一身结实的肌肉，不妨学学明星们的肌肉训练法。

阿诺德·施瓦辛格——这位本世纪景伟大的健美运动员在背部锻炼中一向使用大重量做硬拉和划船练习，而且擅长造型，他的“转体背展双二头肌”动作不仅展示了强健的胳膊，而且显露了宽阔的背肌，已成为健美比赛的经典动作之一。1980年为了参加“奥林匹亚先生大赛”，他将背肌和胸肌结合起来练，组成一个巨大的超级组，通过交替锻炼使这两部分肌肉极度充血、受到最强烈的刺激，取得了极佳的锻炼效果。让我们来偷窥下他的超级组锻炼计划。

训练内容1、平板卧推：热身1组30——40次;正式5组，每组10——20次;

2、颈后宽握引体向上：5组，每组8—15次;

3、斜板卧推：5组，每组10—15次;

4、T型杠划船：5组，每组10-15次;

5、仰卧飞乌：5组，每组10—15次;

6、宽握俯身杠铃划船：5组，每组10——15次;

7、双杠育屈伸：5组，每组15次;

8、窄握引体向上：5组，每组12次;

9、仰卧直臂上拉：5组，每组15——20次。

注意事项1、组与组之间没有休息，动作之间也没有休息。

2、锻炼重量平板卧推220—405磅，硬拉422磅，斜板卧推305磅，俯身划船405磅。

3、这种超高强度的大重量练习需要极好的体力和耐力，只有具备雄厚的实力并经过充分纳调整之后才可以采用。

锻炼者在家练习的时候要做好运动安排，从轻到重，慢慢叠加，不要一开始就做那些高难度的锻炼，这样会导致肌肉受伤，得不偿失。

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