男人要增肌其实方法很多 _生活百科-四川龙网

男人要增肌其实方法很多，不过找到自己健身方法才是王道，不然只能无济于事，在健身不断找健身技巧，全身投入其中。下面微微健康网小编就为大家介绍一下男人要增肌其实方法很多，看看那个适合你的健身方法。

增肌有很多方法，这里有13个秘诀：运动大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

一个完整的增肌计划应当包含饮食，训练，睡眠三个方面。39健康网给出的训练计划是：开始时用15分钟左右有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：

1)背部：引体向上、坐姿划船等。

2)胸部：平板卧推、哑铃斜上推等。

3)腿部：杠铃深蹲、单腿哑铃半蹲或深蹲等。

4)肩部：杠铃推举、哑铃坐姿上推等。

5)臂部：杠铃弯举、哑铃臂弯举等。

6)腹部：仰卧起坐、悬垂摆腿等。

训练备注：训练一周3-4次，隔天进行，每次1.5小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。

必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。

微微健康网温馨提示：

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

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