练习组一：后置支撑
动作效果： 大腿后侧减肥 。同时收紧臀部、腹部和下背部 。
动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩 。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气 。
动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直 。
动作：吸气 。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线 。保持10 秒 。呼气回到动作
反复 2～4回 。
保持身体的稳定 。
不要耸肩 。
尽量伸展手臂和腿 。
如果腕关节受伤，停止练习 。
练习组二：单腿踢
动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形” 。
动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身 。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧 。
动作：呼气 。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲 。
动作：保持抬高15度的姿势 。吸气，右足踢向右臀一下;呼气，左足踢向左臀一下 。
左、右足反复踢6～8次 。
头和颈、背保持一条直线，不要后仰 。
不要耸肩、弓背 。
记得收腹 。
踢足时，另一条腿始终保持离地15度 。
要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量 。

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