爬山锻炼需要注意的事项


爬山属于有氧运动,能使肌肉获得比平常高出10倍的氧气,从而使血液中的蛋白质增多,增加免疫细胞数量,增强免疫力,帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外 。促进新陈代谢的同时,加快脂肪消耗,因此爬山也有塑形功效 。但是,爬山的好处虽多,但是也要注意以下事项,这样才能健康爬山 。
1、注意太阳出来再上山:冬天天亮得晚,摸黑出门锻炼容易出危险 。冬天的早晨是一天中气温最低的时候,室内外温差很大,猛地受到冷空气的刺激,容易发生血管痉挛,诱发心绞痛或心梗 。此时血液黏稠度最高、血糖最低,因此早饭后再去爬山为好 。
2、注意多喝水:爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水,既可稀释血液,又可减轻运动时的缺水 。爬山时也要注意随时补充水分,最好是含有电解质的运动饮料,可以减轻疲劳感,尽快恢复体力 。少量多次,每次喝三大口,经常喝,不要等渴了再喝 。
3、注意循序渐进:爬山前应做些简单的热身活动,爬山的高度和时间应根据自己的体力和平时活动情况而定 。如果感觉疲劳,或者有心慌、胸闷、出虚汗等,应立即停止运动,就地休息,千万不可勉强坚持 。
4、扭伤切忌局部按摩:在爬山中发生急性扭伤时,切忌局部按摩或热敷,最好冷敷20~30分钟,能起到消肿和止痛作用 。
5、注意防止摔倒:老年人腿脚不太灵便,爬山时最好拄一根拐棍,并注意身体前倾 。更要避开有积雪的地方,防止崴脚或滑倒 。
6、注意不要迷路:爬山应选择那些人比较多的线路,避开悬崖峭壁和布满荆棘的小路,不要钻那些没人走的山林 。上山时间不要太早,下山时间不要太晚,有条件最好带上通讯工具如手机,万一发生意外,便于同外界联系 。
7、注意因人而异:爬山虽然是一项很好的健身活动,但并非人人适宜 。在爬山前最好先检查一下身体,如果患有心脏病,最好不要爬山 。因为爬山体力消耗较大,加重心脏负荷,容易诱发心绞痛、心肌梗死 。另外患有癫痫、眩晕症、高血压肺气肿的病人,也不宜爬山 。患关节病或膝踝关节容易受伤的人不宜爬山(和爬搂) 。
8、注意用脉搏控制强度:爬山中的脉搏始终保持在自己的有氧健身靶心率之内,170减年龄(不要超过180减年龄),一旦稍快就应该停下来让脉搏减慢后再爬,可以短暂站立1、2分钟再爬 。也可以休息10分钟到20分钟,注意不要马上坐下,应站一会儿再坐下休息 。注意不要躺倒休息,还要穿上衣服,防止着凉 。


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