超级猛男手臂增肌方法( 二 )


十一、窄距俯卧撑
目标肌肉:肱三头肌
1.与平常的俯卧撑相同 , 只是两手间距几厘米 。
2.慢慢下放身体 , 直至上臂与地面平行 。然后向上撑起 , 但手臂不要完全伸直 。
十二、跪姿杠铃腕弯举
目标肌肉:尺侧腕屈肌 。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群 , 反握练前臂外侧伸肌群
1.跪在凳前 , 两前臂放在凳面上 , 两手伸出凳外并下垂 。
2.用力将杠铃向上弯起至极限 , 做顶峰收缩 。然后再尽量下放还原 。
十三、侧弯举
目标肌肉 , 前臂肌群和肱机
1 。自然站立 , 双手持铃垂于体侧 , 拳眼向前 。
2 。以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前 , 做顶峰收缩 。然后再缓慢下放还原 。
以上练习 , 每个动作2~3组 , 每组8~12次 。


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