Tabata最有效的减脂体能训练计划，你来学习下( 二 )

6种Tabata训练法
废话少说，下面是我最喜欢的6种Tabata训练法。

Tabata训练法1——杠铃Tabata联合体（4个动作）
TMUSCLE杂志的忠实读者一定很熟悉杠铃联合体，但有多少人尝试过Tabata式的杠铃联合体呢？

在这个联合体当中，你选择4个能够顺利连接的杠铃训练动作。将第1个动作在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟；将第2个动作在20秒内尽量完成更多的次数，休息10秒钟；依此类推。

完成了这4个动作，工作只做了一半，因为你只用了两分钟。现在，把以上过程重复一次，杠铃不能离手。

下面是4个动作的杠铃Tabata联合体的一个例子（每个动作做两次）：（别要动作图片哈，度娘吧，或者这些动作压根不适合你，不要紧，继续看）
1．后退式交替箭步蹲（杠铃置于肩前）
2．肩上推举或深蹲推举
3．罗马尼亚硬拉
4．悬垂翻（Hang Clean）
5．后退式交替箭步蹲（杠铃置于肩前）
6．肩上推举或深蹲推举
7．罗马尼亚硬拉
8．悬垂翻

Tabata训练法2——杠铃Tabata联合体（8个动作）
这个联合体与上面的联合体的不同是，它不是把4个动作做两次，而是做8个动作。

下面是8个动作的杠铃Tabata联合体的一个例子：
1．后退式箭步蹲（杠铃置于肩后）
2．早安式体前屈（杠铃置于肩后）
3. 肩上推举或深蹲推举
4．悬垂翻
5．前蹲
6．俯身划船
7．罗马尼亚硬拉
8．借力推举

注意，在杠铃联合体当中，做翻（clean）、抓举等举重动作时，技术不够“完美”是可以的。为什么？
1．我们不是在练习举重，我们在做杠铃联合体。
2．我们不是在发展极限爆发力，我们的目标是改善体能，减脂。
3．正确的举重动作能够帮助你快速、高效地举起重物。杠铃联合体使用的负重并不大，因此不需要做出“完美”的动作。只要你能够保证最佳脊柱角度，保持理想的节奏，就足够了。

Tabata训练法3——壶铃Tabata联合体（4个动作）
我使用壶铃已经很长时间了。如果你不适应壶铃，有很多壶铃动作都可以用哑铃来代替。我经常使用壶铃，以获得与哑铃训练不同的感觉。

下面是我最喜欢的壶铃Tabata间隔训练法之一(哑铃也不是不行，重点注意安全)：
20秒单臂摆举（右臂）
10秒间歇
20秒单臂摆举（左臂）
10秒间歇
20秒前蹲（右臂）
10秒间歇
20秒前蹲（左臂）
10秒间歇
20秒借力推举（右臂）
10秒间歇
20秒借力推举（左臂）
10秒间歇
20秒双臂摆举
10秒间歇
20秒双臂摆举
在这种壶铃Tabata训练法中，你也可以这样安排两侧交替方法：
20秒单臂摆举（右臂）
10秒间歇
20秒前蹲（右臂）
10秒间歇
20秒借力推举（右臂）
10秒间歇
20秒单臂摆举（左臂）
10秒间歇
20秒前蹲（左臂）
10秒间歇
20秒借力推举（左臂）
10秒间歇
20秒双臂摆举
10秒间歇
20秒双臂摆举

Tabata训练法4——弹力带Tabata训练（8个动作）
也许你以为我疯了，但我就是喜欢弹力带，因为它使用方便，功能多，价格便宜，效果好。针对下面这些动作，我会使用JC带（弹力带）。

在体育用品店购买JC带的以女顾客为主，但不要搞错了：这种JC带Tabata训练法足以让体能最佳的运动员筋疲力尽！

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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