力量训练中的力竭组——超越你肌肉的极限( 二 )

“心理方面的疲劳，也是迫使你不得不保持训练量较低的重要因素， ”著名力量举运动员，精英健身体系的董事长兼首席执行官——戴夫.塔特说， “这就是为什么在采用高强度训练模式的时候，必须相应地降低训练量的原因。如果你的训练量比较大，那就不要每一组都练到力竭。”

小心疲劳
“任何好东西，如果过度了，都会带来麻烦， ”克里斯.科米尔说， “所以，在连续给肌肉施加超量负荷一段时间之后，我会安排一段时间，减轻训练负荷，使身体得到恢复。”

选择合适的每组次数范围
你应该只在使用一组能做8~20次的重量训练的时候，练到力竭。“如果你使用一组做不了8次的重量训练，即使是做到力竭，也不是促进肌肉增长的好办法。”易菲丁说。

只在最后一组做到力竭
每次训练时，每个部位最好只选择一个训练动作练到力竭。而且，只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。

知道自己的极限
虽然，练到力竭有很多好处，但即便是练到力竭的时候，你也必须尽量确保严格的动作规范。

训练动作的选择
下面这个问题，可能引起广泛的争议。是不是每一个训练动作，都可以做到力竭呢？最适合做到力竭的，到底是使用固定运动轨迹器械来做的孤立训练动作，还是杠铃和哑铃训练来做的复合训练动作呢？
用固定运动轨迹器械练到力竭的优势
*用固定运动轨迹器械训练，你才能可能练到前面所描述的真正的力竭。也就是，达到你无法用正确的动作规范再做一次动作的程度。

*用固定运动轨迹器械训练时，你很难做欺骗动作，所以，很难通过牺牲动作规范来超越力竭国。因此，当你实在是无法再继续往下做的时候，你知道，肌肉的确已经达到真正的力竭了。

*使用固定运动轨迹器械训练，在练到力竭的时候，可以使肌肉更好地充血。因为，你可以更好地孤立刺激一块肌肉，并把全部焦点集中到这个肌肉群上。

*此外，在用固定运动轨迹器械做到力竭的时候，你也不需要在心理上承受较大的压力，或者是预先进行大量的心理准备工作。比如说，做高位下拉或者大飞鸟夹胸的时候，你不必像在做卧推和深蹲之前那样，祈祷老天爷助你一臂之力。
胸部力竭计划
训练动作组数次数哑铃飞鸟
38~12卧推
38~12上斜哑铃卧推
38~ 12下斜哑铃卧推
38~12 最后一组做到力竭。

背部力竭计划

训练动作组数次数高位拉索下拉38~12T形杠划船38~12杠铃划船38~12器械下拉38~12 最后一组做到力竭。

腿部力竭计划
训练动作组数次数深蹲38~12
肩扛杠铃箭步蹲38~12
腿弯举38~12
腿屈伸38~12*最后一组做到力竭。

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