1、30~45分钟
通常情况下,你进行有氧运动,目标心跳保持在最大心跳的60%左右,持续30分钟以上,体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量,脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%,进入减肥最佳阶段 。运动超过45分钟以后,脂肪的消耗量又开始降低 。所以专家建议减肥期间的有氧运动要低强度,时间在30~45分钟 。运动强度过大,脂肪消耗的比例反而相应减少 。当接近最大强度运动时,脂肪供能比例只占15% 。
2、间隔式练习
将运动分解进行,10分钟中等强度的运动后,放松休息30分钟到1个小时,当你慢下来时,身体仍继续处于亢奋状态,需要消耗能量才能恢复原状,继续保持了高脂肪燃烧率 。因为有两次“后燃烧”,心脏得以活动的效果与30分钟整段运动相同,并且消耗更多脂肪,新陈代谢被推向极至 。
3、负重
在跑步机上行走时,举两个稍轻的哑铃,充分活动二头肌,压肩膀,伸展三头肌 。辅以3磅重的哑铃,可将脂肪燃烧率提高5-15% 。
4、上下交替
要想燃烧更多的卡路里,上身动作和下身动作交替进行 。
5、利用燃烧脂肪的最佳时间段
6:00-9:00am(早点起,30分钟的慢跑,或者步行30分钟上班 。运动强度不要太大,否则真正的一天还没开始,就累趴了 。)
2:00-6:00pm(如果你要去健身房,就选这个时间段吧,新陈代谢加快,同样的运动量,每个小时燃烧更多的卡路里)
6:00-9:00pm (有氧运动30分钟 。晚餐后休息1小时进行,不要拖到临睡前,否则兴奋的状态会影响你的睡眠质量 。)
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