性别造成的训练差异性——借此提升训练的11个技巧( 三 )

[实际应用]
定期进行无氧形式的训练，并搭配渐进式的肌力训练计划。若要额外再减掉脂肪，可以进行间歇训练，并且尽可能保持整天处于活动的状况。减低压力是首要动作！谨慎控制你的节食(限制热量摄取)，因为若热量的摄取降的太多，将会导致皮质醇大量产生，这会制减脂的能力。

#8：男性身体的组成本天生就不同，这也影响著脂肪及肌肉的比例。
女性往往有比较多皮下脂肪，而男性则比较多内脏脂肪。每个性别会从他们最多脂肪的地方去减少。而过多的内脏脂肪比起过多的皮下脂肪对于健康的损害更加严重。

不幸的是，女性比起男性，往往有较大的脂肪细胞及较小肌肉纤维。然而，进行肌力训练时，女性可以大幅增加他们肌肉纤维的大小，增大的程度跟男性是相似的。但因为女性的肌肉纤维一开始就是比较小，所以她们绝对没辨法像跟男性练的这么大。

例如，一研究研发现，女性增加了45% IIA 型的肌纤、57% IIB型的肌纤及15%的 I型的肌纤。成长的速度跟男性是可以相比的。

[实际应用]
如果你想要减脂，藉由重量训练来增加肌肉质量，产生较高的新陈代谢。

#9 男性比起女性，往往有较高的动力输出及使用牵张缩短循环SSC的能力。
比起女性，在使用SSC的能力上，男性往往表现的更好。然而，女性个人之间也存在著差异。例如，有一研究指出，男性跳的高度可以比女性高出11% 。男性拥有较高离心发力发展的速率(Rate of Eccentric Force Development)，予许他们产生更多的向心力，进而有更高的垂直跳跃高度。

科学家认为，跟女性相比，有经训练的男性有利于SSC的使用，这是因为他们拥有较大的身体尺寸及不一样的肌腱长度、羽状肌角度及肌束长度。未受过训练的人，肌肉不平衡可能也会影响SSC的使用。

[实际应用]
不分性别，要增加跳跃高度，专注在于将离心阶段所花的时间降到最小的情况下来增加向心力的输出。肌力训练搭配离心增强的部份，藉由改变羽状角度及肌束长度来改善肌肉的架构。

#10 在超耐力赛事中，女性优于男性
女性拥有更好的续航能力，研究指出，跑步距离超过66公里，她们有增加表现的优势。原因像是女性使用较多的脂肪做为燃料、肌肉损伤及氧化压力的差异、温度调节的差异等。例如，因为女性燃烧更多脂肪，所以会少用了25%的肝醣(原文是用「肝醣节约效应(Glycogen Sparing Effect)」，因此要消耗身体全身所储存的燃料会需要更长的时间。

[实际应用]
去实验自身肝醣补充的方式来确保自己摄取足够的碳水化合物。记住，大部份的指南都是根据男性来建议，对女性来说，建议的摄取量可能太多了。

#11：不要依赖哪些在男性身上所进行的研究，而是认识女性应该如何进行训练及补给。
在运动生理学上的研究存在一个极端的性别偏见，也许因为早期的研究中认为男女之间的「新陈代谢」或「肌肉型态(Muscle Morphology)」是没有差异的。而这个假设已被证明是错误的。例如，有证据显示，在经历训练之后，女性"动物"比起男性"动物"来说，经历较少世肌肉损伤及发炎，但在人类的研究还有一段差距。

[实际应用]
如果你是一位女性或是训练女性的教练，请找寻根据女性生理及代谢的研究及建议。对于基于男性所做的研究保持怀疑态度，特别是主题跟代谢及减脂有关。

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