性别造成的训练差异性——借此提升训练的11个技巧( 二 )

研究员认为，能量产生方式，女性依赖有氧途径；而男性更依赖无氧途径。此外，女性证明有较高的运动自觉强度，但却是产生较低的峰值输出(这也是身型所造成的结果) 。

整体而言，男性的优势在于短时间、强度高的比赛，而女性在于较长时间的比赛。雌激素被认为是因素之一，但目前仍不清楚它的重要性。

[实际应用]
针对Work时间为1分钟或更长的HIT训练中，不管男性或女性，「Work：Rest = 2:1」比例能提供足够的恢复时间。女性往往会产生更高心肺应变及运动自觉强度，但这并不需要更长的恢复时间。

#5 不同肌肉群中，不同的肌力比例。
相较于男性，在特定的肌群中，女性往往有不同的肌力比率，这会影响著动作模式及受伤风险。例如，未受过训练的女性，小腿的比目鱼肌和肺肠肌的肌力可能不平衡，而男性并不明显，这会增加她们落地时的受伤风险。

而不管是否接受过训练，她们大腿后侧及前侧的肌肉往往有肌力失衡的状况(前侧较强，后侧较弱)，导致不良的运动模式及慢性疼痛。女性往往有更柔软的韧带及较小的ACL韧带缺口，这会增加ACL撕裂及脚踝受伤的风险。

最后，女性比起男性，Q角度较大，导致在运动过程中，导致更高角度压力在膝盖上。

[实际应用]
要专注于身体后侧链的训练，进行全范围、相当重(最好超过80% 1RM)的举重，如硬举、深蹲、Step-ups及背伸动作。为了改善比目鱼肌的肌力，进行坐姿小腿上提时，加长离心阶段(放低脚跟)的时间。

#6 与男性比起，在运动中，女性身体倾向燃烧脂肪做为燃料，而在休息时，倾向使用葡萄糖做为燃料。
在男性及女性之间有著明显的代谢差异，这不仅影响著身体脂肪的位置及数量，也影响身体减脂的能力。

第一，女性在休息时，比起男性，以脂肪做为燃料的比例较低，而在饮食完毕之后，女性倾向于将饮食中的脂肪储存为身体脂肪。一般来说，久坐的女性将会倾向以葡萄糖(碳水化合物)做为燃料，使其身体更难减掉脂肪。

第二，在运动过程中，女性比起男性，女性身体会使用更多的脂肪。然而，每日摄取总热量的一小部份在运动过程中被燃烧掉，而这不会抵消休息时葡萄糖的燃料。

第三，因为女性在运动中燃料更多的脂肪，比起男性，他们会减少肝醣的消耗，最高达到25% 。因此，男性所被建议使用的肝糖补充指南需要调整之后才适用于女性。

[实际应用]
如果你是一位想要减掉体脂肪的女性，你必须藉由运动来改善身体使用脂肪做为燃料的能力。基于男女生理的不同，需要肝糖补充的女性运动员一定要经过实验来找出最佳的摄取量。

#7 男性跟女性对于减重饮食及减脂训练计划的反应大不同。
对于未受过训练的超重民众，有氧运动在男性身上所产生的减脂效果比女性更为有效。在一项研究中，男性减掉脂肪，但女性却没感觉到体脂肪的改变。在许多研究的审查中，有氧运动加上饮食限制，男性比起女性，能减掉更多重量。

科学家认为，节食及有氧运动对于在女性身体上产生过多的压力，这导致她们对于减重有著不利的反应。饮食及有氧运动的组合导致黄体素(Progesterone)被用来产生皮质醇(Cortisol)，导致荷尔蒙失衡，抑制脂肪的减少。

对于女性更为有效的减脂方式是进行无氧训练搭配重量训练及间歇训练。最近一项研究指出，Concurrent Training 允许女性减掉下半身更大幅的脂肪。由于女性身体含有高浓度的雌激素接受器α(alpha Estrogen Receptor)促进脂肪的储存，而最让女性烦脑的区域就是大腿及臀部，所以关于Concurrent Training 这项研究是值得注意的。

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