有氧运动的原则和尺度


人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应),就是有氧运动;但若能量来自无氧酵解,就是无氧运动,有氧运动对于想减肥的朋友来说是十分有益处的,但凡事都要有个度,有氧运动应该把握一个什么样的要领和尺度呢?
运动前预热每次运动前需要有个热身过程即准备活动,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉 。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态 。
接近而不超过“靶心率”一般来说,靶心率为170-年龄的数值 。如果你60岁,靶心率就是170-60=110(次/分) 。你在运动时,可随时数一下脉搏,心率控制在110次/分以下,运动强度就是合适的,当然这是指健康的运动者,体弱多病者不在此列 。如果运动时的心率只有70~80次/分,离靶心率相差甚远,就说明还没有达到有氧运动的锻炼标准 。
自我感觉自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗,这表明运动适量;如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限 。如果你的运动始终保持在“面不改色心不跳”的程度,心率距“靶心率”相差太远,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量 。
 
持续时间一般健康者每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,主要根据个人体质情况而定 。每周可进行3~5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的 。



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