我们很多人都知道人一到中年就会出现很多的肥胖的问题,其实这是一种非常不好的征兆,虽然说中年人“发福”也属于正常的生理现象,但是如果“发福”过度的话也不是件好事 。
伏地挺身 。训练效果:强化胸肌、手臂肌肉 。预备姿势:双膝跪地,双手伏撑与肩同宽 。动作:1.动作开始时手肘弯曲,身体下压,手肘呈90度,撑住半秒 。2.手肘伸直,关节不要锁紧 。可配合呼吸,弯曲时吐气,还原时吸气 。3.反复做12—15次为一组,但可依个人身体状态加减次数 。
哑铃屈身单手划船运动 。训练效果:增加阔背肌群之肌力及肌耐力 。预备姿势:1.两脚张开,膝盖微弯 。2.身体弯曲,一只手扶在平卧椅上,上身与地面平行 。3.手掌朝内抓住哑铃,手臂与地面垂直 。动作:1.肩部紧缩固定,将哑铃拉向自己 。2.控制整个动作,下去到运动起始点时,不要让重量把手臂带下去,而是让肌肉把哑铃放下去 。3.一边做10—12下为一组,可做1—3组,组间休息60秒 。左右都需要进行 。注意要点:1.脊椎及臀部勿乱动,背肩不歪斜、下垂 。2.不管是出力时或出力前都不可以屏住呼吸 。
下蹲运动 。训练效果:锻炼下半身肌肉,有效燃烧脂肪 。预备姿势:基本的站立姿势 。动作:1.臀部渐渐下沉,直到大腿与地面平行为止 。2.起立,背部自然挺直,连续重复数次 。3.进阶方式,可以双手握哑铃平举,再下蹲,增加重量训练 。注意事项:1.切忌弯腰、前倾 。2.下蹲时,不要过低,腿部弯曲约90度 。
以上为中年人介绍了三种预防发福的运动,只要坚持练习,经常运动,控制饮食一定会让你远离肥胖 。此外,举哑铃动作过快易造成肌肉拉伤,详情可阅读:举哑铃动作过快易造成肌肉拉伤
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