6070809操作方法01平板支撑 。俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩肘关节垂直于地面，双脚着地，身体离地，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊柱拉长，眼睛望向地面，保持均匀呼吸 。每组60秒，每次训练四组 。组间间隔不超过20秒 。

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02自反扁平型 。坐在地上，双腿与臀部同宽，伸直，脚背伸展 。双手放在背后约两手掌处，分开与肩同宽，手掌放在地上，指尖对着身体，上身向后倾斜约45度 。弯曲手肘，上半身向后倾斜，与地面成30度左右 。手掌撑地，手臂伸直，提臀，头后仰成反俯卧撑姿势 。保持这个动作5-10次呼吸，然后慢慢弯曲你的手肘回到原来的位置 。

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03羽绒狗式 。从跪下开始，双臂抱在肩前，臀部尽量抬高 。吸气，双腿并拢，双腿伸直，手臂尽量伸直；呼气，脚跟和肩膀向下压，背部保持挺直，深呼吸8次 。


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04举起你的手 。莲花坐姿，双手合十抱胸，然后慢慢伸直双手，双臂紧贴耳朵，双手并拢 。保持均匀呼吸，双手放下，回到胸前合十姿势 。

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05俯卧撑的完美版本 。使用肱三头肌辅助俯卧撑，确保在举和蹲的时候能感觉到它们的力量 。你的身体必须从肩膀到脚趾绷紧，并与地面平行 。最好对着镜子练习，这样可以检查自己动作的准确性 。双手应与肩同宽，腹部收紧，肩部和颈部放松 。每组15-20次，每次至少做2-3组 。

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06乌鸦风格 。首先，找到适合自己的出发动作 。让你的手贴近地面 。双手之间的距离与肩同宽或稍宽 。膝盖放在三头肌上，向前看 。首先，将一只脚抬离地面，然后是另一只脚 。伸直手臂，抬起背部 。

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07高弓步扭转 。左脚弯曲90°，右脚后退，伸直脚，抬起脚跟，双手向两侧张开，保持呼吸5次，换边 。

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08肘部着地在侧板上 。左肘撑地，小臂与身体垂直，左脚在外侧，双腿并拢，双脚向后勾，右手向上伸展，保持腹部内收，侧腰抬起，保持30秒 。换边 。

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09举哑铃法 。手里拿着一个哑铃或一个装满水(或沙子)的瓶子，由前向上再向后伸直 。记得要紧紧压着耳朵才能做到这一点 。慢慢放下，重复这个动作十五次 。当你完成时，你的上臂会感到酸酸的 。没错 。每天做四十五次，但可以分开做 。

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