6070809操作方法01平板支撑 。俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩肘关节垂直于地面,双脚着地,身体离地,躯干伸直,头、肩、胯、踝保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊柱拉长,眼睛望向地面,保持均匀呼吸 。每组60秒,每次训练四组 。组间间隔不超过20秒 。
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02自反扁平型 。坐在地上,双腿与臀部同宽,伸直,脚背伸展 。双手放在背后约两手掌处,分开与肩同宽,手掌放在地上,指尖对着身体,上身向后倾斜约45度 。弯曲手肘,上半身向后倾斜,与地面成30度左右 。手掌撑地,手臂伸直,提臀,头后仰成反俯卧撑姿势 。保持这个动作5-10次呼吸,然后慢慢弯曲你的手肘回到原来的位置 。
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03羽绒狗式 。从跪下开始,双臂抱在肩前,臀部尽量抬高 。吸气,双腿并拢,双腿伸直,手臂尽量伸直;呼气,脚跟和肩膀向下压,背部保持挺直,深呼吸8次 。
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04举起你的手 。莲花坐姿,双手合十抱胸,然后慢慢伸直双手,双臂紧贴耳朵,双手并拢 。保持均匀呼吸,双手放下,回到胸前合十姿势 。
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05俯卧撑的完美版本 。使用肱三头肌辅助俯卧撑,确保在举和蹲的时候能感觉到它们的力量 。你的身体必须从肩膀到脚趾绷紧,并与地面平行 。最好对着镜子练习,这样可以检查自己动作的准确性 。双手应与肩同宽,腹部收紧,肩部和颈部放松 。每组15-20次,每次至少做2-3组 。
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06乌鸦风格 。首先,找到适合自己的出发动作 。让你的手贴近地面 。双手之间的距离与肩同宽或稍宽 。膝盖放在三头肌上,向前看 。首先,将一只脚抬离地面,然后是另一只脚 。伸直手臂,抬起背部 。
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07高弓步扭转 。左脚弯曲90°,右脚后退,伸直脚,抬起脚跟,双手向两侧张开,保持呼吸5次,换边 。
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08肘部着地在侧板上 。左肘撑地,小臂与身体垂直,左脚在外侧,双腿并拢,双脚向后勾,右手向上伸展,保持腹部内收,侧腰抬起,保持30秒 。换边 。
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09举哑铃法 。手里拿着一个哑铃或一个装满水(或沙子)的瓶子,由前向上再向后伸直 。记得要紧紧压着耳朵才能做到这一点 。慢慢放下,重复这个动作十五次 。当你完成时,你的上臂会感到酸酸的 。没错 。每天做四十五次,但可以分开做 。
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