如何能练好肌肉


如何能练好肌肉

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男生把成为肌肉男作为自己的奋斗目标 , 肌肉对于男人的重要性就像是女人在意自己的身体是一样的 , 如何练好肌肉 , 现在为你收集了很多资料 , 希望对你有帮助 。负重对练习增长肌肉是很必然的一项运动 , 但是这不意味着负重越多 , 效果就越明显 , 不要以为很疲惫就产生效果了 , 我们运动坚持一俩个月 , 后来才会发现自己再怎么运动都不喘气了 , 这就是运动的益处 。
一、锻炼部位:全身肌肉 。
二、练习功效:身体快速热起来 , 为下面即将进行的力量运动做好准备 。
三、练习次数:3-5组 , 5-10分钟 。
四、教练提示:热身运动并不是以身体出汗为标准 , 只需要将身体预热 , 身体韧带拉开即可 。
五、拉伸方法
1、伸展双臂 , 双脚前后跨步站立 , 双手打开 , 双臂与肩部水平 , 活动肩关节 。
2、左右转身 , 双脚前后站立保持不变 , 双手抱头 , 上体向左右两侧旋转 , 双脚固定不动 。
3、腰部、背部伸展 , 双脚大跨步分立 , 双手手臂伸展 , 弯腰 , 左手尽可能抓右脚脚面 , 右手手臂上举 。换另一侧重复该动作 。
4、徒步韧带拉伸 , 双脚前后站立 , 一条腿伸直 , 另一条腿弯曲 , 双手抓紧伸直腿脚尖 , 身体下压感受腿部韧带的拉伸 。
5、弯腰抬腿 , 左腿独立 , 右腿抬离地面 , 伸直与地面保持水平 , 弯腰 , 双手抱右脚 , 左脚伸直 。换另一侧重复练习该动作 。
6、后正压腿 , 将脚向后迈出两大步 , 重心压到两腿之间 , 让双脚内侧感觉到伸展 。
7、侧压腿 , 单脚向身体旁侧迈出一大步 , 身体保持挺直 , 臀部向后降低 , 后腿伸直 , 保持10秒钟 。
8、肩部伸展 , 身体直立 , 双脚打开与肩同宽 , 右手臂伸直横过胸前 , 向左伸展 , 左臂向上弯曲 , 扶住右臂靠近肩膀的位置 , 双臂呈十字形 。
9、伸展小臂、手腕.直立或者跪坐 , 一手向前伸直 , 掌心向身体前方 , 然后用另一手握住该手并拢的四指做拉伸状 。
10、拉伸腿部肌肉 , 单脚站立 , 另一条腿以膝关节为轴弯曲 , 手紧握住弯曲腿的脚 , 感受小腿及大腿的肌肉拉伸 。
11、颈部活动 , 身体站立 , 一手放于头部 , 稍稍发力 , 将头部向身体一侧压 , 感受颈部拉伸 。
12、肩部和背部热身 , 双脚打开与肩同宽 , 屈腿站立 , 上半身弯腰约成90度 , 双手手臂伸直与背部在同一水平线上 。
六、我们经常会错误地认为运动只有大汗淋漓才算是真正的运动了 , 其实不然 , 大汗淋漓只会让人心里感觉得到了充分锻炼 , 但是实际效果却是体内一些水分白白流失了 , 并且出汗过多还会导致身体抽筋或者其他运动造成的伤害 , 所以锻炼过程中最好适时地补点水 , 让身体内的水分得到平衡 。


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