五减肥中的运动 _生活百科-四川龙网

2010年02月26日§苹果减肥法-、苹果的功能苹果属蔷薇科植物，性味：甘、酸、平、无毒。为营养丰富的果类食物。药用可以调理肠胃止泻、通便。并可用于疗治高血压，有预防和恢复疲劳的功效。苹果还有降低血中胆固醇的作用。苹果含糖（包括蔗糖、还原糖）、蛋白质、脂肪、各种维生素和磷、钙、铁等矿物质，还有果酸、奎宁酸、柠檬酸、鞣酸、胡莱菔素等。果皮含三十蜡烷。有安眠养神、补中焦、益心气、消食化积之特长。对消化不良。气壅欠亨症，榨汁服用，顺气消食。苹果是水果中不可多得的常年供应水果之- 。且滋味、外形、颜色均可列为水果之冠，是人们日常食用、馈赠的首选。二、苹果为何可以减肥？患肥胖症的人基本上是由于热量过剩所致，因此减肥-方面是减少摄入体内的热量，消耗体内积蓄的能量--即脂肪；另-方面通过夸大营养均衡防止新的热量过剩--即脂肪组织再生。当前人们的糊口程度遍及得到提高，物质糊口比力丰富，-些欠好的口腹习惯使人们的肠胃没有办法消纳。糊口工作紧张的人易患肥胖症。而苹果由于其含有人体必不可少的各类氨基酸、蛋白质、各种维生素、矿物质及胡莱菔素等，既基本上可以满足人体的必需，又容易消化吸收，更主要的是其味美可口，容易被人们所认可。苹果减肥可以使人们的消化系统得到充分的休息。恢复其本来的机能，使机能得以正常工作；苹果减肥使人体摄入的热量减少，不足部门就需要体内积蓄的热量供给。所谓体内积蓄的热量即脂肪。体内的多余脂肪消耗掉，天然而然，人就得到了减肥；苹果减肥促进消化系统的功能。由于苹果能够被人体充分消化、吸收，极少有废弃物，也就减缓了肠胃、肾脏的负担，使体内废物得以充分排出，使血液得以净化。试着想一想，人体内的废物得以顺畅排出，弃旧容新趋于正常，不是可以预防和治愈许多的疾患吗；苹果减肥可以促进血液内白血球的天生，提高人体的抵抗力，加能人体的免疫力。同时也使人们的神经更趋健全，内分泌功能越发合理，对改善人们的精神面貌，促进肉皮儿的正常生理活动具有没有办法估量的益处。三、苹果减肥的详细要领苹果减肥的详细要领是减肥期间天天只吃苹果，可以按人们习惯的早、中、晚进食习惯食用，食量以不觉得饥饿为好。3天之内不能吃其它食物。要懂得任何食物都会非常刺激你的肠胃，使食用苹果后正常的消化吸收功能紊乱，当然如果因为工作或其它没有办法抗拒的原因，也能够本身做1日或2日减肥，只要做到了，也能够收到效验。如果觉得口渴，可饮用白开水及-些没有非常刺激性的茶水。总之减肥期间，肠胃对食物、饮料十分敏感，不能随便饮用饮料，以避免引起肠胃不适。食用的苹果当然要首选没有受过农药污染的，不方便的话，普通的苹果便可。但要注重生吃前要洗净、削皮。尽有可能食用新鲜的苹果。有些个人生命体不适生食，可以做成果酱、果汁（牢牢记住不可添加其它身分）。市售的果汁往往含有添加剂，最好不要饮用。把苹果用微波炉加温至变软也可食用。如果将榨好的果汁加些琼脂做成果冻，未始不是-种好的食用要领。总之，只要我们稍稍举行-下加工，定可以找出适合个人食用的要领，而且也能克服持续食用苹果给心理带来的负影响。3日苹果减肥，效验显著，如果在第三天的晚上配合灌肠（即冲刷肠道）效验更为显著。排便正常的人大可不必，因为这类要领比力麻烦，故可省略。四、苹果减肥后的口腹要点举行苹果减肥后，由于持续3日没有进食各类食物，因此人的肠胃暂时性的比力娇嫩。进食之日牢牢记住要循序逐渐进展，慢慢恢复口腹。口腹要清淡且不要超过限量。比如早餐吃些稀粥，喝杯牛奶，加上两单方面粉和水发酵制成的和蛋糕，午饭、晚餐也可依各人口腹爱好，吃些青菜、豆腐、鱼类。避免油腻。要懂得人觉得饥饿到进食觉得饱是-个比力迟缓的历程，往往很多多少时候，为享口福，风卷残云之时，所摄入的营养已然大大超出了身体对热量的需求。营养过剩当然就要积蓄起来，这些浅近的道理人们都懂得，但就是不肯节制本身。殊不知营养过剩不仅只对形体有碍，更重要的是极易得多种疾病，如脂肪肝、慢性糖尿病、心脏病。总之，养成良好的口腹习惯，对身体大有益处。正确的口腹要领，应当是营养均衡。不偏食，对各种食物的营养身分要胸有定见，合理搭配。随着群众糊口程度的提高，口腹也已成为文化的-个方面。知识、信息爆炸的年代里，没有人愿意在这方面出现空缺吧。前边说过人孕育发生饥饿觉得后需要进食，进食时要慢要细，所谓细是指细嚼慢咽，既能充分仔细体会佳肴的鲜美，也有助消化，而且容易孕育发生饱的觉得。苹果减肥后从进食到正常进食最好有2-3天的恢复期，这样既可以恢复从前的口腹习惯，又可以强化3日减肥的效验。五、苹果减肥的基本知识苹果减肥，只需3日便可减肥，许多人尤其是那一些采纳多种要领仍未取得效验的人们有可能会认为是天方夜谭。当你相识了本章所讲述的内容后，-定会果断本身的信心。所谓苹果减肥指的是3天内只吃苹果从而改善体态的减肥要领。苹果中含有丰富的人体必需的胚乳，能满足人体的正常需求。同时现代医学证明，苹果可以缓解粪便干燥，对粪便干燥有良好的疗治效验，减肥期间，苹果中所含有的特殊物质会使体内的毒素顺畅排出，故而能迅速减缓体重，使人的体质得到改善。3天的减肥期间，凡是按照正确要领去实施的人大部门都减少了3-4千克体重，效验最好的达5千克。当然这也是因人而宜，有些人不仅体态得以改善，某些疾病也得到了不同程度的减缓。苹果减肥见到效验后，最好改掉不良的口腹习惯和嗜好，-般情况下，每1-2个月后举行-次减肥，就能够维持已获得的效验。应该注重的是，减肥乐成强化效验，必须合理分配膳食。适当的体育运动熬炼，更能促进减肥后的疗效，有可能使你的外在气质有新的突破。六、苹果减肥者关心的问题苹果减肥系单纯吃苹果以减缓体重的要领，会有人提出各种问题，下面就对有代表性的提出问题逐-回答。●减肥期间吃几多苹果合适？这个问题很简单，本身决议，苹果减肥的魅力就在于，苹果是低热量的果类，富含各种人体必需的维生素，能调节人体机能。每日吃再多的苹果也比膳食所含热量要少。何况吃苹果也会有饱的时候，体力没有阑珊，天然就不会有饥饿感，天然也就不会冒死去吃苹果了。何况人觉得到饿是因为个人生命体内需要触发中枢神经系统而孕育发生食欲，当体内己无此需求时，是不会有饥饿感的。提示人们的倒是营养需求和享口福是两种概念。要减肥当然就要付出-定的代价。●减肥期间是否会很疾苦？孕育发生这类误解的人多半是混淆了吃苹果与断绝饮食之间的本质区别。苹果减肥是暂时不吃其它食物从而减缓体重的要领，并不是断食。区别其它减肥要领的是并没有限制食量，每次吃上2、3个苹果，肚子也会饱了，毫不会有什么疾苦觉得。●减肥期间体质是否会下降？这要从两个方面来理解。-方面，天天只吃苹果，只是短短的3天时间，此期间内，人体内有足够的能量供给人正常活力的需求。另-方面，有些人过于把注重力集中在减肥期间的身体变化上，兴许是由于味觉改变，这类意念对减肥没有好处。●减肥期间吃什么品种的苹果好？我的回答是各种品牌。品类的苹果都可以。为何这样说呢？既然是苹果，最主要的物质肯定相同，差异主如果外观。外形。口感，完全可以依各人的爱好习惯来选择。减肥期间替代品种，当真地比力其各异的滋味，未始不是件好事，还可以减少对苹果的讨厌感，因为人对单-食物总会孕育发生讨厌感的。吃苹果只管即便选择新鲜的，如果本身不喜欢的可以不吃。比如胃功能不太好，就要适当节制-下苹果的酸、甜度，削皮与否？考虑到没有办法懂得买到的苹果是否属绿颜色食物，最好去皮吃。对生吃苹果有禁忌的人，本身动手榨汁、加热、烤着吃均可，另有-番风味。市售成品果汁往往有添加剂，只管即便不要食用。开动头脑，吃苹果也会成为-种享受和乐趣。●苹果减肥期间是否可以吃其它水果？苹果减肥的目的是通过吃苹果到达减缓体重的目的，混合吃其它食物就不成其为苹果减肥。苹果减肥的同时，促进体内有毒物质的排泄，混吃其它食物，苹果减肥的特殊功能将显著降低。光吃苹果减肥，由于食物枯燥，相应地按捺了食欲。如果聚餐式的各类果品都吃，往往会超过限量，既无益于减肥，也容易使肠胃功能紊乱，引起体质下降。●苹果减肥期间是否可以饮水或用饮料？水是人的生命之本，减肥期间喝水不受限制。最重要的是不要喝含咖啡因的饮料，因为减肥期间人的肠胃比力敏感，容易遭到非常刺激，激发不适的觉得，白水或温文的茶水都可以，但要因人而宜。七、苹果减肥的缺点●减重速率快，但是体重也很容易回升。●持久只吃水果，会使血压变低，女性月经有可能不规则或不来，或造成头发分叉，以是不该长时间举行。●因为苹果减肥法摄入的蛋白质太少，蛋白质缺乏会造成人体的肌肉损失（包括内脏的-些不随意肌），而肌肉正是人体消耗热量的主要器官，肌肉减少后热量会更不易消耗，脂肪更容易堆积，以是苹果减肥法停下就马上反弹，以后会让你减肥越来越难，这现实也就是大家所说的基础代谢的降低，这是减肥MM们最最不想看到的了局。●会缺少维生素§七日瘦身汤七日瘦身汤制作要领：（七日瘦身汤不安全，试用者请一定要当真看完全文）减肥汤的原料及制作要领如次：筹办6个半大不小的洋葱，切成三边形；6个番茄或3罐番茄酱，1棵洋菘菜，3个辣子，几棵芹菜。把菜蔬切块加水，放入少许盐，辣子或其他调料。先用武火煮10分钟，再用小火接续煮，直到把菜蔬煮烂为止。煮好的汤随时可以吃，但汤里不能放其他工具。如果中午不能回家用膳，可以把汤装入保暖杯随身携带带着，一天食用量应保证不少于8大碗。第一天：汤和水果除香蕉外，其他水果都可以吃，不过甜瓜或西瓜少吃，因其所含热量比其他瓜果多。如果喝茶、咖啡和果汁，不要加牛奶和糖。第二天：汤和菜蔬除了喝汤，可以吃所有的菜蔬，不限量，且最好选择新鲜菜蔬。不要吃豆类和粟米。中午可以吃点烤土豆。请记住：不能吃任何水果，要多喝水。第三天：汤、水果和菜蔬这一天不能吃烤土豆。汤、水果和菜蔬可以随便吃，同时多喝水。如果前三天都能严格遵循口腹规定，便可减重2-3千克。第四天：汤、水果、菜蔬和牛奶这一天除了汤、水果和菜蔬之外，还可进食1杯牛奶和3只香蕉。牢牢记住：喝的牛奶不能超过汤的量。第五天：汤、牛肉和番茄除喝汤外，可以吃些番茄、牛肉。牛肉不要超过200克，番茄要生吃，不限量。这一天要喝6-8杯水，只喝1次汤就能够了。第六天：牛肉和叶类菜蔬牛肉和菜蔬随便吃，还可以吃两块牛肉片，但不能吃烤土豆。除喝一次汤外，一定要多喝水。第七天：米饭、果汁和菜蔬这一天可以吃点米饭和菜蔬，喝些不加糖的果汁，多喝水。菜蔬可以用葱炒着吃。七日之内一定要记住：不吃面粉做的食品，不渴酒和其他饮料，菜里不能放油，饿时用"减肥汤"充饥。七日瘦身汤为七天份的食谱--以菜蔬汤为底，天天搭配不同的工具（如少量的水果、马玲薯、香焦及脱脂牛奶、大量牛肉、牛肉片及糙米等而成。）。因其要领简单易懂，加上某位艺人鼎力大举推荐，以是曾一度造成流行。到底它效验如何？原理为何？对身体又有什么影响？这就是今天我们所要讨论的重点！菜蔬汤的基本组成为青菜煮的汤，有两种基本搭配------1.少量糖类＋菜蔬汤＝少吃（低热量减肥）。青菜煮的汤无油，一碗只有20-30卡，纵然每2小时喝一碗，一天就算喝上10碗也只有300-400卡。再加上少量菜蔬，或一天只吃一个马玲薯的吃法，基本上属于极低热量减肥法（指卡路里介于200-800卡的一种减肥体式格局）。2.大量肉类＋菜蔬＝吃肉减肥（利用高蛋白口腹来造成脱水利工程尿的效验）。以是若你要问效验如何？那就要看你对效验的定义为何了。如果效验的定义只是体重减缓，一天只吃那一点点工具当然体重会变轻。如果你希望的不只是瘦下来，而且瘦下来不必再为体重烦末路，那么你有可能要扫兴了！（若你试过，你有可能会发明它反而让你更糟糕：因少吃使代谢降低，反而复胖更快、更多。）为何会有这样的结果？要相识到这一点，首先我们要先相识人体在使用能量时的先后秩序序。身体能量使用秩序序依次为血糖、肝糖（包括肝中及肌肉中的肝糖）、再来才是脂肪，最后则是轮到蛋白质。而因瘦身汤属低热量减肥，会迫使身体使用库贮的能量来弥补口腹中的不足，而血糖在体内只存了15克左右，以是很快便用到肝糖（有100克左右的存量，但也只能供应数个小时的血糖），而燃烧脂肪是要催化剂的，速率也很慢，最后会迫使身体分解肌肉蛋白质，间接将其改变为血糖供身体所用。藉由上面所说的理论，我们会发明到身体的代谢会被搞低，因为：1.会消耗到肌肉蛋白。（身体每千克脂肪每小时只能消耗1.04卡，而一千克肌肉则能消耗26卡，以是常做这类减肥法会减掉肌肉组织，导致体脂肪比率愈来愈高，而使减肥一次比一次难减。）2.会使基础代谢降低。（若一个人摄入的能量比身体需要低时，会使基础代谢降低10-20%，以一天1500卡而言，约降低150-300卡的能量代谢。而这也是一般的少吃及偏激口腹减肥法（如只吃某类工具（苹果）减肥）会使代谢降低的主因。）以是在几天的减肥后，有可能会遇到瓶颈。因此瘦身汤在后期（第五、6天）改采高蛋白减肥（不吃任何小粉食物，只吃肉类），使身体孕育发生大量酮酸（ketone body），引起脱水利工程尿作用，造成体重快速下降的假像。此种减肥法缺点如次：1.使代谢降低。（停止后复胖快，并使减肥一次比一次难）2.增长肾脏负担，对肾功能不全、慢性肾衰歇的病人危险性很高。3.增长心脏负担，引起心律不整。而对痛风病人而言，会引起急性发作，并使病情恶化。4.影响免疫力。（前期是因口腹中缺乏足够蛋白质，身体没有办法用来修补组织。后期则因缺乏糖类，使所吃进来的蛋白质行糖质新生作用（优先改变成能量），以是没有办法用以修补组织所致）事实上，若真方将减掉脂肪的减肥，至少要持续一个星期以上。（因人体在降低食量7天左右，才会降低对糖类的依赖，并起头以脂肪为热量的供应来源。）而这类枯燥的减肥法往往难吃，且没有办法持久，反而造成减完肥后的暴食。再加上代谢降低，使复胖很快，减肥一次比一次更难。减肥事实上并不难，如何减下来不复胖才是重点！如果减肥只是一种要领，那么减下来一定会再胖归去；如果减肥是一种糊口习惯，瘦下来才不会再胖起来。以是正确而有效的减肥应是正常、糊口化的口腹减肥。§散步减肥法别小看散步这项人人都会的运动，如果要领不合错误，很有可能会适得其反。正确的健身起旱应当是挺胸昂首，迈大步，每分钟大抵走60～80米。上肢应随脚步的节拍摆动，走的线要直，不要左弯右拐。天天起旱半小时至1小时，强度以体质而异，一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到明显减肥效验。如果你已经决议把起旱列如本身的健身方案，那还有几种起旱熬炼要领供你参考：1．普通散步法用慢速和中速行走，每次30-60分钟，每日2-3次。适宜在风景秀丽的处所休闲。2．快速起旱法（推荐！）每小时起旱5-7公里，每次熬炼30-60分钟。起旱时心率节制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。3．定量起旱法包括在平地和坡地上起旱。例如在3度斜坡上起旱100米，垂垂增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。§水果减肥法是指除了水果以外，什麽工具都不吃，全日只吃水果，直到吃饱为止。当然不是什麽水果都适适用来减肥，较为有效的减肥水果是苹果、奇异果、提子等。减磅原理：吃水果能在瞬息间内令人有『减磅』的效验，因为只吃一种工具可以减少我们对食物的摄入量。特别是高纤水果，可让我们身陈代谢速率变快，值此减缓体重。水果减肥法小贴士1 .每日吸收的热量不得低於800-1000 Kcal一天2 .只吃水果的话，蛋白质的摄入会不足，以是天天可以喝点牛奶增补。3 .不要只吃一种水果，否则营养会不够平均。水果减肥的利与弊1 .减重速率快，但是体重也很容易回升。2 .持久只吃水果，会使血压变低，女性月经有可能不规则或不来，或造成头发分叉，以是不该长时间举行。3 .会缺少维生素水果减肥Q & AQ：罐头水果跟新鲜水果营养是否一样？A：加工食物历程会让维他命C大量流失，纤维质减少，降低减肥功效。加上罐头水果多数用糖水浸着，卡路里会相对于提高。Q：什麽水果不该用来减肥？A：榴连、荔枝、龙眼等的热量较高，吃时要小心勿吃超过限量。Q：什麽时候吃水果最好？A：早上吃水果可以促进消化，而水果中的果糖可以提高血糖含量，让你精神奕奕。而在两餐饭之间吃水果，更能减少胃气涨的征象。§太极气功减肥法太极气功是一种较常用的气功功法，以太极功法举行减肥，也是运动减肥的一种手段，对于单纯性肥胖有一定的效验。现将太极气功减肥功法扼要介绍如次：第l式：起势调息①天然站立，两脚与肩同宽；含胸拔违，两手天然耷拉。②两臂慢慢向前平举，两手稍高于肩，手心向下，同时吸气。③上体保持朴重，两腿屈膝下蹲，两手轻轻下按，直到与肚脐平，掌心向下，同时呼气。第2式：开阔胸怀①将下按两手平行上提至胸前，膝枢纽关头逐渐伸直，翻掌，掌心相对于，平行向两侧拉，至尽处，做扩胸动作，同时吸气。②将两侧的手平行向中心挨近，到胸前，将两掌心改成向下，在下按历程屈膝，同时呼气。第3式：挥舞彩虹①将下按两手平行上提至胸前，这时膝枢纽关头逐渐伸直，两手接续上升至头顶，两臂向上伸直，两掌心朝前，同时吸气。②重心向右脚移动，右腿微屈，左脚伸直，以脚尖着地，左手从顶向左侧，伸直平举，掌心向上，右手肘枢纽关头在右体侧屈曲成半圆形，右掌心朝下接续吸气。②重心向左脚移动，左腿微屈，右脚伸直，以脚尖着地，右手从头顶向右侧，伸直平举，掌心向上，左手肘枢纽关头在左体侧屈曲成半圆形，左掌心朝下，同时呼气。第4式：轮臂分云①重心移至两腿之间，两腿成马步，两手下行，交织于小腹前，右手掌心叠于左手违上。②双手分开，从体侧举至头顶上方，双掌托天，同时吸气。③两臂同时从上向两侧降下，两手掌心向下，逐渐交织置于小腹前，肘枢纽关头微屈，同时呼气。第5式：定步倒卷泫①站好马步，左手往前上方伸，右手由下向后上方划弧平举，腰往右转，目视右手，同时吸气。然后提右臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气。接着，左手向胸前收，刚好与右手小鱼际相擦而过。②左手由下向后上方划弧平举，腰往左转，目视左手，同时吸气。然后提左臂屈肘，掌心朝前，经耳侧向前推出，同时呼气。接着，右手向胸前收，刚好与左手小鱼际相擦而过。如此左右手交替举行。第6式：湖心划船①当左手推掌在胸前与右手相擦之际，将两手掌朝上，经腹前由下向上划弧。两臂向上伸直，掌心朝前，同时吸气。②弯腰，向上伸直的双手随之向后下方划弧，同时呼气。③当两手在后下方尽处时，逐渐将腰伸直，两侧的手向外侧划弧上举，掌心朝前，同时吸气。第7式：转体望月①两脚天然站立，两手分放身旁，两臂向左后上方挥舞，上体向左转一下，目视左后上方如望月，同时吸气，然后返回天然站立姿势，同时呼气。②两臂向右后上方挥舞，上体向右转一下，目视右后上方如望月，同时吸气。然后返回天然站立姿势，同时呼气。第8式：转腰推掌①站好马步，两手分放在两腰旁，左肘并节后拉，上体向左转一下，右手向前推掌，同时呼气，然后返回原姿势，同时吸气。②上体向右转，左手向前推掌，同时呼气然后返回原姿势，同时吸气。第9式：捞海观天接上式，左腿向前跨跬步，弯腰呼气，两手在左膝前交织。上体后仰，吸气，双手分开上举，过甚顶后掌心相对于，仰头观天。第10式：飞鸽展翅①站立，两手前伸，掌心相对于，右脚向前迈跬步，两手往两侧拉至尽处，同时吸气。②接着左脚向前迈跬步，将两侧的手臂往胸前收拢，掌心朝上，同时呼气。第11式：伸臂冲拳①右手先出拳呼气，收回原处吸气。②左手出拳呼气，收回原处吸气。两手两侧平羊。第12式：大雁翱翔①深蹲，只管即便蹲低。，两手下按，像大雁翱翔样子周时呼气。②逐渐起立，两手随势上提，同时吸气。第13式：环转飞轮①两臂上伸，沿左、后、右、前方向转腰，臂随腰转，双手向左侧举到头顶时，同时吸气。手从头顶向右时呼气，持续反复3次。②改变环转方向，动作相同，做3次。第14式：踏步拍球①提左腿，右手在右肩前做拍球动作，同时吸气。②提右腿，左手在左肩前做拍球动作，同时呼气。第15式：按掌平气①两手指相对于，掌心向上，从胸前上提到面前同时吸气。②翻掌两手指相对于，掌心向下，从面前下按到小腹前，同时呼气。注重事项：①以上每式均练习6次，一吸一呼算1次。②动作要均匀、迟缓，用鼻吸气，用口呼气。§游泳减肥运动要领游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还可提高你的心肺功能，还能熬炼你险些所有的肌肉，尤其是坚持有规律的强化训练，几个月的功夫就能使你"脱胎换骨" 。在水中人的骨骼得到了充分的放松，可以有机会"伸一下懒腰"，这对于保持挺拔的身体很有好处，对于正在长身体的青少年，经常坚持游泳熬炼可让你的长成一个"高个子" 。⑴ 游泳消耗的能量大。这是由于游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里逛逛都费力，再游游水，肯定消耗较多的热量。同时，水的导热性大于空气24倍，水温一般低于空气温度，这也有利于散热和热量的消耗。因此，游泳时消耗的能量较跑步等陆上项目大许多，故减肥效验更为明显。(2) 可避免下肢和腰部运动性毁伤。在陆长举行减肥运动时，因肥胖者体重大，使身体（特别是下肢和腰部）要承受很大的重力负荷，使运动能力降低，易疲劳，使减肥运动的乐趣大打折，并可毁伤下肢枢纽关头和骨骼。而游泳项目在水中举行，肥胖者的体重有相当一部门被水的浮力承受，下肢和腰部会因此轻松许多，枢纽关头和骨骼的毁伤的危险性大大降低。⑶ 可享受天然的按摩办事：游泳时，水的浮力、阻力和压力对人体是一种极佳的按摩，对肉皮儿还可起到美容的作用。人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍，手脚在水中运动时，你一定能感触感染到那强大的阻力，以是违部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉在游泳当中能够得到很好的熬炼，游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉，就是最好的证据。游泳也是一项猛烈的运动，而且水的导热的速率比空气要快，也就是说人在水丧失热量的速率会很快，大量的热量会在游泳当中消耗掉。身上那一些多余的脂肪，也会悄悄的"溶解在水中" 。要想获得良好的熬炼效验，还需要计划地举行熬炼：初练者可以先持续游3分钟，然后休息1－2分钟，再游2次，每次也是3分钟。如果不费很鼎力大举气便完成，就能够进入到第二阶段：不间断地均速地游10分钟，中心休息3分钟，一共举行3组。如果仍然感到很轻松，就能够起头每次游20分钟……，直到增长到每次游30 分钟为止。如果你觉得强度增长的速率太快，就能够按照你能够接受的进程度举行。另外，游泳消耗的体力比力大，最好隔一天一次，给身体有一个恢复的时间。游泳时人的新陈代谢速率很快，30分钟就能够消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速率在你脱离水的以后还能保持一段时间，以是游泳长短常理想的减肥要领。对于比力瘦弱者，游泳反而能够让体重增长，这是由于游泳对于肌肉的熬炼作用，使肌肉的体积和重量增长的结果，可谓游泳可以把胖子游瘦了，把瘦人游胖了，可让所有的人都有一个流利的线条。鉴于上面所说的的原因，肥胖者明明可将游泳减肥作为本身主要的减肥运动。但在游泳前，须做好筹办工作，同时必须注重安全，防止发生不测事故。§有氧运动减肥要领减肥梗概是一个让全世界头痛的问题。有氧运动被公认为是最好的康健减肥的要领。有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑脚踏车，游泳，跳绳等耐力性运动项目，听起来都挺无聊的，有可能你都实行过，也许因为效验不如你所指望的或有前提、时间的限制，最后都没有坚持。结果呢，还是胖！并非这些有氧运动没有效验或不适合你，一般来说错非有特别的疾病，有氧运动对每一个人改善心肺功能和减脂都有很是好的效验，关键在于：要基于本身原本的体能前提，和根据本身的运动乐趣来选择有氧运动的品类，和要注重有氧减肥的几个要点，为本身设计一个有氧运动处方，因为身体只有本身最相识。首先，让我们相识一些须要的基本概念和生理知识，这是为本身设计有氧处方的重要前提。1.心率这是测定有氧运动效验和强度的最直接指标。此刻健身房里很多健身器械都有消耗卡路里(热量)计数。但事实上这类计数一般都与现实消耗有很大的差异，并且热量消耗与脂肪消耗之间并无恒心定比例。脂肪的分解代谢是一系列庞大的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的前提下，可分解成碳酐和水并开释大量的能量。那么运动时到达几多疑率或说强度才能有效减肥呢？通常应在最大心率(MHR/为220－你的春秋)的60％－75％。也就是说比如一名30岁的朋友，最大心率为220－30＝190 。则190×60％＝114～190×75％＝145，即心率保持在114～145左右的熬炼才有效并安全。由于最大心率是一个基于生理前提的心跳极限的估算值，故现实强度要因人而宜，对于初习者通常可保持在60～65％MHR便可。如果掉臂本身的身体前提一味追求高强度，则将无益于康健。2.时间根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才起头启动，以是一般都要求有氧运动持续30分钟以上，那么就发生一个问题，在保持高强度如65％MHR下轻松运动30分钟或更长时间，每一个人都有这样的基础体能吗？让我们先来看一下在保持高强度如65％MHR下运动30分钟是怎样的概念。成年女孩800米及男子1500米长跑一般可以到达要求的心率，一般人在体育运动课上都应有过这样的体验认识。其达标时间别离为4～5分钟与6～7分钟。那么也就是说中速跑6到8公里，方可到达65％MHR有氧运动30分钟。我相信非运动人群中大部门没有这样的体能质素。如果勉强坚持完成这样强度和时间的有氧运动，则会造成肌体疲劳。很多跳过健身操的朋友都有可能有过这样的履历：去跳操，瘦了，可累的要死，第二天工作都没精神，没多久就放弃了，然后又会回复到以前的身体状况。以是不要单纯把研究结果断章取义地拿来作为有氧运动处方的前提，因为研究只是测量平均统计，肌糖元能否供能15分钟要视每人储量而定，而从前文中提到的脂解历程可以看出所谓脂肪供能在有氧运动15～20分钟后启动，只是反映了脂解供能的生化反合时间，脂肪不象肌糖元可以直接为肌体供能，而这个反合时间也要视每一个人的生理前提而定。以是运动时间要循序逐渐进展，持续运动的时间能反映肌体耐力前提，而耐力的提高是不有可能通过一两次运动就到达的，当然运动时间过短也确不能到达减肥目的，因为只有机体将脂酸氧化孕育发生的能量消耗了才能进一步促进更多的脂肪分解。而终极到达减肥的目的。那么如何解决这个矛盾的问题呢，我提议体能欠好但比力肥胖的朋友在刚起头有氧训练时，采用间歇式熬炼法，以高心率(强度)持续一段时间，直到你起头感到疲劳后慢慢转为一些放松或慢速运动。以保持较快的心率(中等强度)，直到体力有所恢复再转为高心率(高强度)，我不赞成感到十分疲劳还坚持运动，这当然熬炼意志力，但循序逐渐进展的要领更有益康健，也不会让你在一次运动后疲惫不胜，没有办法面对第二天的工作。用循序逐渐进展的要领运动45分钟至1小时，其减肥效验不会持续运动差。当然距离式训练是一种过渡训练法，终极目标还是使你能轻松完成30分钟或更长时间的高强度有氧运动，这样不但到达减肥目的，你的耐力和心肺功能有了很大改善。3.氧气在前文中我提到脂酸在氧供给充足前提下可分解成碳酐和水并开释大量能量，以是氧气是有氧运动减脂的关键所在，在运动时必需保证足够的氧摄入量，但这并不是说在运动的历程中保持深呼吸就能保证氧的摄入量，因为吸入氧气的量和吸入空气的量并不恒定对应，如果在室内很多人一起跳有氧操，可想而知一个人能分配到几多氧气，以是最幸亏户外或通气良好的室内做有氧运动。四、选择运动的类型我们一般有五种选择。a. 各种有氧操我并不主意初习者或体能前提欠好的朋友跳有氧操减肥，太简单的达不到心率要求，比力庞大的对身体的力量，矫捷性，柔韧性要求都较高，一般人根本做不到，如果动作不到位，也没什么效验，还容易造成伤害，虽则此刻有各种十分吸惹人的有氧操，但我提议没有体能前提的朋友不要用有氧操作为减肥的要领。b. 游泳游泳是很好的减肥要领，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效验很是好。不过会游泳的朋友也请注重用游泳来减肥，不是游泳角逐，不要追求速率，到达心率要求就能够了，同时还一定要注重足够的摄氧量。c. 单车此刻很多健身房都有动感单车，这些单车的设计很是适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽则健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃康健的做法。如果户外骑车减肥的话，提议选用山地车(只是城通称里有限速，环境也不太好) 。d. 跑步(快走)户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增长8％的氧利用率和5％的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效验。在跑步机上使用距离法熬炼，便可以用高速熬炼一会，转所致较低速率循环练习。e. 跳绳跳绳简单易学，器械也简单，一小块空隙就能够熬炼，长短常好的有氧运动，可谓是物美价廉，跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率，能在瞬息间内减缓体重，职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容，同时也能熬炼全身的协调性和灵敏度。五、运动频率没有运动基础的朋友可一周两次熬炼，留出足够的时间使机体得到充分的休息，以恢复疲劳，一次有效的有氧运动已经起头改变你体内的生化反应，在休息的时间里使你的身体适应新的代谢节律，一段时间后，可视情况增长到每周三次，最多每周四次，但没有须要天天去健身房，使本身疲惫不胜，我们运动是希望增进康健，使本身精力充沛，那又何须要让运动把本身搞的很累呢？看完以上内容，你应该可以为本身设计一个有氧运动处方了，为本身选一种或几种有氧运动的组合，明天就能够起头试行一下，实验一下本身的体能情况，根据本身身体的反应来确定熬炼的时间和详细的要领，一段时间然后，你的体脂会明显减少，而心肺功能将得到改善，特别是一些原先体能较差的朋友在循序逐渐进展的练习然后，耐力会明显提高，再去面对与平时相同的工作量时，就不容易感到疲乏了，也就是说你起头变的精力充沛了。以是选择一项或几项你喜欢而且又前提举行的有氧运动，保持运动时有效心率(强度)和时间，按期熬炼，循序逐渐进展有氧减肥简单有效，当然要康健美丽，有氧运动只是起头。

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