花样俯卧撑练肌肉的方法有哪些?


 
俯卧撑是最常见的健身动作之一,随时随地都可以轻易的进行,做俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果:
 
一、两手距离变化:
 
双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行 。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高 。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉 。
 
二、手法、脚法变化:
 
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势 。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法 。指撑所需要的力量大,难度也最高 。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地 。
 
三、身体倾斜的姿势变化:
 
高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上 。这种姿势适合初学者、力量不大的人 。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群 。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面 。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高 。此外,如何提高俯卧撑的锻炼效果?方法可阅读:如何提高俯卧撑的锻炼效果?


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