如何增肌（4个方法高增肌效率）进入健身房锻炼的人 ， 都希望自己能够收获一副好身材 。减脂人群需要多做有氧运动 ， 而增肌人群需要多做负重训练 。如果你不希望瘦下来后身材干瘪无形 ， 希望练出好看的肌肉线条 ， 那么你需要多做重量训练 。健身多做负重训练 ， 你才能高肌肉维度 ， 练出好看的肌肉身材 。但是 ， 力量训练也要讲究方法 ， 正确的方法可以帮你高增肌效率 ， 让你3个月抵别人半年的训练效果 。
文章插图
今天让笔者来告诉你：想要增肌的人群 ， 怎么合理进行负重训练 ， 才能练出肌肉身材？1、循序渐进为原则负重训练的时候 ， 新手跟老手选择的重量是不同的 ， 老手肌肉发达 ， 有锻炼基础 ， 力量比较旺盛 ， 负重水平会比较高 。而新手没有健身基础 ， 肌肉力量比较薄弱 ， 一般适合从比较轻的重量入手 。训练的时候要注重动作标准 ， 在动作标准的前下 ， 才能循序渐进地高重量进行训练 ， 刺激肌肉的发展 。
文章插图
新手增肌训练的时候 ， 选择10-15次力竭的重量进行训练 ， 可以有效高肌肉维度 。刚开始训练的时候 ， 或者你的深蹲负重是30KG ， 可以完成15次 ， 而训练一段时间后 ， 你的深蹲负重可以升到40KG 。所以 ， 每隔一段时间 ， 我们需要重新测试自己每个肌群的力竭重量是多少 ， 然后循序渐进高负重 ， 才能刺激肌肉维度的不断生长 。
文章插图
2、分配合理的训练容量身体各大肌群可以分为大小肌群 ， 大肌群包括胸、背肌、大腿、臀部 ， 小肌群包括小腿、手臂、腹肌、肩部等肌群 ， 而每个肌群训练的时候 ， 至少要安排20-30组训练 ， 才能充分刺激肌肉 。比如：练胸的时候 ， 安排哑铃卧推、杠铃卧推、哑铃飞鸟、绳索夹胸这4个动作 ， 每个动作进行5-6组 ， 总共是20-24组来刺激胸肌 。每组进行10-15次左右 ， 组间歇时间是60秒内 ， 可以给肌肉足够的泵感 。
文章插图
3、给目标肌群足够的休息时间增肌训练跟减脂训练是不同的 ， 跑步减脂的时候我们可以一周跑步5-6次 ， 而增肌训练的时候 ， 我们需要安排目标肌群轮流训练 ， 因为目标肌群训练后肌肉会处于撕裂状态 ， 需要足够的时间进行修复才能生长得强壮起来 。如果你每天都锻炼同一肌群 ， 你会发现 ， 目标肌群一直处于酸疼状态 ， 力量水平很难上去 ， 肌肉也很难发展得强壮起来 。相反的 ， 如果你休息2天再进行下一轮的训练 ， 肌肉纤维实现了充足 ， 力量水平就会有所高 ， 肌肉生长的速度也会更快 。
文章插图
4、注重动作的完整性健身训练的时候 ， 一定要注重动作质量 ， 不要为了举起更大的重量 ， 而牺牲了动作的完全性 。动作质量优于负重水平 ， 负重训练的时候 ， 动作不要只做半程 ， 而要放慢速度 ， 做到全程 ， 让动作到位 ， 感受目标肌群的受力这样才能给肌肉足够的刺激 ， 高增肌效果 。
以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：- 解一元二次方程的基本方法 一元二次方程怎么解
- 修改信任号码的方法 iphone信任在哪里设置
- 高效追上的六个方法 追女孩子的技巧和方法
- 夫妻和谐相处六个方法
- 榴莲如何存放?
- 攻击网站服务器的方法 攻击网站的软件和工具分享
- 健身房的跑步机怎么用，合理使用跑步机的方法
- 如何给文件夹加密码保护，电脑文件夹怎么解密的方法
- 三种健身方法 不宜坚持
- 自行车怎么骑最保健，骑自行车方法大全